Когда можно начать бегать после родов

Если малыш родился без осложнений, уже через 2 месяца женщине разрешается заниматься спортом. Нагрузка показана индивидуальная, в зависимости от вскармливания, физического самочувствия. Бег после родов считается одним из самых полезных тренировок, который стимулирует кровообращение в органах, укрепляет стенки сосудов. Общее самочувствие и внешний вид, через 2-3 недели занятий, подтвердят пользу.

Нормы и сроки

Врачи положительно относятся к физической активности в период младенчества ребенка, так как восстанавливается обмен веществ, движение лимфы. Пища правильно перерабатывается, усваивается, улучшается качество и количество лактации.

Можно ли бегать после родов? Да, но только когда заживет матка и поврежденные ткани. Через 10 недель допустимо тренироваться маме, у которой нет швов, роды были естественные, лохи прекратились.

Противопоказания:

1. заболевания суставов хронической формы;
2. плоскостопие 3 степени;
3. гипертония;
4. анемия;
5. аритмия;
6. тахикардия;
7. тромбофлебит ног.

Для молодой мамы есть дополнительные ограничения – кровоточивость матки (выделения), боль в промежности, температура, операция в родах. Когда состояние в тонусе, то пора начинать бегать после родов с 5-10 минут в день. Если тренажера нет, выход – бег на месте, дома. Лучший вариант – лес, парк.

Когда можно начать бегать после родов? Не раньше чем через 1 неделю и только при заживленных поврежденных тканях и при хорошем самочувствии. Если у мамы капризный малыш, она недосыпает, лучше свободное время уделить грезам. Дополнительная физическая нагрузка только обострит утомление, пользы не будет.

Через сколько можно бегать после родов зависит от способа вскармливания. Тренировки вводятся осторожно, на короткие дистанции, с постоянным контролем пульса и АД.

При естественных родах

Бег разрешается спустя 7-10 дней после прекращения лохий, проведения УЗИ, подтверждающего норму заживления матки. Начинать по 5-7 минут в день, можно 2 раза с перерывом в 6 часов.

При кесаревом сечении. После операбельных родов нужен перерыв в 6-8 месяцев. Рубец на матке длинный глубокий, заживает не меньше полугода, нагрузка спровоцирует расхождение шва. Физические тренировки начинаются только после разрешения гинеколога и хирурга.

При кормлении грудью. Можно, но главное – не переусердствовать. Разрешается бегать трусцой по 5-7 минут 2 раза в день, при окончании кровянистых выделений. Добавлять ежедневно по одной минуте.

При искусственном вскармливании. Допуск к бегу зависит от способа родоразрешения. Кесарево – через полгода, ЕР – через 2-2,5 месяца. Нагрузка в первые 7 дней по 6-8 минут, каждый день добавлять по 60 секунд.

После тренировки оценивается сердцебиение, дыхание, пульс, артериальное давление. Сердечные сокращения должны возвращаться в норму через 8 минут с момента остановки. Если не проходит тахикардия, или не хватает воздуха, когда кружится голова, появляется дрожь, тренировки прекращаются. Нужен совет кардиолога, терапевта.

Плюсы и минусы бега

Польза от физических упражнений проявляется во внешнем виде и в настроении. Доказано, что во время тренировок мышц, усиливается выработка эндорфинов, которые отвечают за положительный настрой. Бег рекомендован женщинам в состоянии депрессии.

Польза:

• тонус для мышц;
• снижение веса;
• устранение отеков;
• улучшение кровообращения;
• активация метаболизма;
• здоровый сон;
• профилактика атеросклероза;
• повышение настроение;
• лечение депрессивных расстройств.

Женщина не должна воспринимать бег, как средство для похудения. Доказано, что для сжигания жира нужно двигаться быстро, минимум 1 час. Только после этого времени калории начинают сгорать. Женщина в день должна уделять бегу не более 20 минут, лучше в комплексе с упражнениями.

Вред:

• нагрузка на позвоночник (который и так ослаблен после беременности);
• травмы суставов;
• истощение, снижение лактации (при неправильной дозировке нагрузки);
• провоцирование кровотечения;
• риск расхождения швов.

Если во время бега у женщины пульс выше 110 ударов в минуту, организм ослабевает, энергия не приходит, а тратится. Побочные явления реже наблюдаются при легком темпе трусцой.

Показания:

1. нарушенный обмен веществ;
2. депрессивные состояния;
3. запоры;
4. отеки;
5. акне;
6. слабость мышц.

Во время бега женщина потеет, теряет влагу. Вместе с водой из организма выводятся токсины, которые мешают продуктам усваиваться правильно. После 2-3 недель регулярных тренировок обмен веществ нормализуется, улучшается цвет лица, отступает угревая сыпь, уходят отеки. Во время бега нужно пить чистую воду. Если цель – похудение, бег, без правильного питания бездейственен.

Правила и виды

Существует несколько зон нагрузки, которые разделяются по интенсивности. Бег после родов должен находиться в пределах аэробных показателей, на пульсе 98-118 ударов в секунду. В этой зоне есть несколько вариантов шага.

Разновидности:

• трусцой – со способностью разговаривать в процессе, темп медленный;
• спринт – быстрый бег на короткие дистанции;
• фартлек – поочередная смена скорости.

Начинать бегать после родов нужно с вида «трусцой», продолжительность 14 дней, по 10 минут ежедневно. На этом этапе организм привыкает к нагрузке, адаптируется сердцебиение.

Спринт допустим после двух месяцев спокойного бега, нарастание ритма и время добавляется ежедневно, ориентируясь на дыхание. К моменту перехода на быстрый бег продолжительность занятия увеличивается с 10 мин. в день до 30 мин. На спринте можно сократить дистанцию, бежать быстро, но 3-4 минуты за один заход.

Допускается поочередная перемена скоростей, когда организм привык к интенсивному бегу. Только в этом случае исключены риски осложнений сердечно-сосудистой системы.

Техника:

1. движения координированы;
2. задействованы руки и ноги;
3. плечевая линия расслаблена;
4. руки согнуты под углом 90 градусов;
5. пальцы кисти соединены вместе, распрямлены;
6. голова наклонена вперед на 30 градусов;
7. взгляд прямой.

Внимание нужно уделить одежде и обуви для бега. Одежда должна быть легкой, по размеру (не рекомендуется свободный покрой), не сковывающей движения. Предпочтительны эластичные терморегулируемые ткани. Для безопасности пробежек на улице лучше приобрести одежду со светоотражающими полосами, которые светятся в темноте.

Обувь подбирается свободная, в тесной бежать неудобно. Подошва должна амортизироваться, не тонкая. Покупать кроссовки лучше во второй половине дня. Одевать на бесшовные хлопковые носки.

Обмундирование воздействует на результат бега. В комфортной и качественной одежде и обуви продолжительность тренировки, без вреда для здоровья, увеличится. Добавленный темп переносится легче.

Тренировка

Главная цель бега – развитее выносливости организма. Но после родов тренировка подбирается очень аккуратно, исходя из состояния иммунитета, показателей ОАК и ОАМ, результатов УЗИ. Даже если женщина чувствует себя бодро, но кровянистые выделения продолжаются, бег вызовет кровотечение, снижение АД, ухудшение состояния.

Для начинающих подойдет темп замедленный, начинающийся с ходьбы. Время шага – 3 минуты, время бега – 5 минут. Повтор только спустя 12 часов, лучше утром и вечером.

Через 14 дней можно увеличить темп на легкий спринт. Пробегать конкретный километраж. Если женщина занимается дома, на месте, установить счет одного подъема ног (100 на каждую ногу). Время остается прежним, максимум 10 минут. Подходы увеличиваются до трех, например, в 9 00, 15 00, 19 00.

Профессионалы бегают быстрым спринтом на короткие дистанции, например, 400 метров за 1,5-2 минуты. Часто применим вид фартлека, когда сердцебиение и пульс натренированы и подстраиваются под перемену темпа. Женщине после родов такой уровень разрешен только через 1 год.

Чаще беговые тренировки рекомендуются для общего восстановления организма, развития выносливости. Но прыгать с места в карьер молодой маме недопустимо, привыкание проходит постепенно, нужно следить за самочувствием. Если поднимается температура, появляется слабость больше 1 часа, значит организм пока не готов к занятиям.