Беременная женщина старается минимизировать физические нагрузки на свой организм при вынашивании. Упражнения для подготовки к родам уменьшают негативное давление во время схваток и самого родоразрешения.
Польза и вред
На протяжении всего периода вынашивания, на женщину припадает немало испытаний. Чтобы помощь организму справиться с поставленными задачами, необходимо способствовать уменьшению нагрузок на физическое и психологическое состояние будущей матери.
Применение комплекса гимнастических упражнений даст возможность полноценно подготовиться к родовому процессу. Гимнастика для беременных положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, дыхательную, а также благотворно воздействует на внутриутробное развитие плода. Во время занятий спортом маленький организм ребенка хорошо насыщается кислородом. При физической активности обмен веществ между матерью и малышом происходит значительно продуктивней, нежели при пассивной жизни.
Процесс занятий физическими нагрузками положительно влияет на течение родового акта, рождение проходит быстро и без осложнений. Меньше выражены болевые ощущения при подготовленности к родам. Наличие гимнастических упражнений в жизни беременной способствует быстрому восстановлению после рождения грудничка.
Начинать заниматься лучше всего с раннего срока вынашивания, полезными являются регулярные занятия спортом. Чтобы правильно организовать физическую подготовку к родам, желательно обратится к фитнесс-тренеру, который разработает комплекс упражнений под конкретного человека. Тем не менее существует и обратная сторона. Во время вынашивания появляются симптомы, которые не допускают применение физической активности. Иногда запрещено заниматься спортом.
Противопоказания для выполнения физических нагрузок при вынашивании:
- астма;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- сахарный диабет;
- наличие кровотечений или странных выделений с кровью из влагалища;
- низкое предлежание плаценты;
- угроза прерывания беременности;
- слабость шейки матки.
Начало занятий спортом обсуждается с лечащим врачом, так требуется решить насколько это будет безопасным. Наряду с гимнастическими упражнениями для беременных перед родами, необходимо отметить наличие правильного сбалансированного питания и здорового образа жизни.
Виды тренировок для будущих мам:
- общеукрепляющие;
- для промежности;
- для матки (Кегеля);
- для груди.
При выполнении несложных движений можно добиться облегчения периода вынашивания и родов. Стоит консультироваться по поводу дозволенных нагрузок с тренером и гинекологом.
Гимнастика при тазовом предлежании
При патологическом расположении плода, используется специальный лечебный комплекс занятий спортом. При таком предлежании ребенка родоразрешение проходит с осложнениями или путем кесарева сечения.
Существуют комплексные занятия спортом. Наиболее действенной гимнастикой для беременных перед родами с тазовым предлежанием считается метод В.В. Фомичевой. Его применяют с 32 недель беременности. Длятся занятия не более получаса. Проводить тренировку нужно 2 раза в день, сутра и после обеда.
Не рекомендуется заниматься спортом перед сном, чтобы не спровоцировать бессонницу из-за перевозбуждения организма. Делают специальные упражнения медленно, правильно вдыхая и выдыхая. Начинают с простого, постепенно усложняя задачу. Не обязательно иметь специальную одежду, главное, чтобы было удобно и легко. Перед началом выполнения комплекса, необходимо проветрить помещение. Если позволяет погода, упражнения делаются на свежем воздухе.
Дополнительно понадобится стул и коврик для занятий йогой, чтобы проделывать зарядку на боку. Обязательным элементом занятия считается разминка. Можно походить на носках, пятках, наружной и внешней сторонах стопы, поднимая колена высоко к животу.
Комплекс по методу Фомичевой:
- «стрелки» Исходное положение (И. П.)– женщина стоит с ногами, разведенными на ширину плеч, руки опущены вниз. Наклоны корпуса в стороны с вдохом. Выдох на И.П. Выполнять по 5 раз;
- стоя на ногах с руками на поясе. Наклон вперед с вдохом, затем возврат в исходное положение. Далее нужно наклониться назад и прогнуться в пояснице на выдохе. Выполнить 5 подходов;
- занять коленно-локтевое. Попеременное поднимание ровной ноги назад. Выполнять не менее 4 раз;
- принимается положение на боку. Сгибание и разгибание ног сбоку живота. Сгиб – вдох, исходная позиция – выдох. (5 раз.);
- лежа сначала на правом боку с поднятой на 45 градусов ногой проделывать круговые движения верхней ногой, а затем поменять ногу. (4 раза на одну ногу);
- «кошка». Прогиб в спине с опущенной головой;
- находясь в коленно-локтевом положении, постараться выпрямить ноги, и поднять таз вверх отрывая пятки. (3-4 раза);
- в стоячем положении, ноги на ширине плеч, а руки поставить на пояс. Требуется развести руки в стороны и с поворотом туловища на 180 градусов (Вдох), в промежуточном положении, руки сведены перед собой (выдох). Проделывать 3-4 повторения;
- с применением стула. Стоя передом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Руки лежат на стульчике, на уровне талии. Поднимание ног сбоку живота, чтобы колено касалось локтя. При опускании колена, необходимо прогибаться в спине. (5 раз).
Проходит тренировка спины и перечной мускулатуры живота. При выполнении комплекса, гипертонус скелетных мышц переключается на матку, уменьшается длина щейки, и головка плода смещается в необходимое положение.
Тренировки, стимулирующие роды
Гимнастика для стимуляции родов поможет максимально ускорить предродовой период. Для предотвращения разрывов, следует подготовить все задействованные органы и места. Осуществлять тренировки разрешено не раньше третьего триместра.
Как проходит подготовка к родам:
- пешие прогулки или обычная ходьба способствуют быстрому опущению ребенка в малый таз;
- ходьба по ступенькам вверх и вниз для подготовки таза;
- плавание в бассейне или водоеме расслабляют напряжение мышц и вызвают роды;
- находясь на корточках провоцируется движение малыша по родовым путям и вставку головки в таз;
- раскачивания благотворно воздействуют на начало родовой деятельности: катание на качелях, прыжки на фитболе или простые ритмичные движение назад вперед на попе.
Упражнения для ускорения родов облегчат последние сроки вынашивания, но это действует не на всех рожениц. Некоторым будущим мамам без медикаментозной стимуляции не обойтись.
Комплекс для тренировки мускулатуры промежности:
- махи в сторону, опираясь на спинку стульчика (10 повторений);
- в том же исходном положении поднимать согнутую ногу к животу;
- глубокие медленные приседания с расставленными ногами;
- стоя на коленях, соединив их вместе, медленно перекачиваться и сесть на пятки.
Упражнения для влагалища, направленные на подготовку мышц к родам, представлены методикой Кегеля. Суть занятий заключается в поочередном сдавливании и расслаблении маточной мускулатуры. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
Упражнение выполняется ежедневно, начиная с 5-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Максимально разрешено делать 50 повторений. Это поможет подготовить внутренние половые органы для родовой деятельности. Чтобы не появились неприятные ощущения при лактации, такие как трещины и обвисание, начинают тренировать грудь еще до рождения ребенка.
Занятия, направленные на подготовку груди:
- отжимания от стены;
- махи руками в стороны;
- подбрасывание мяча вверх одной рукой.
После выполнения физической комплексной подготовки к родовому процессу, можно смело ждать желанной встречи. Главное не переусердствовать и не навредить себе и младенцу.
Занятия на фитболе
Рекомендуется применять в качестве предродовой гимнастики для беременных упражнения на фитболе. Данный вид тренировок пришел со Швейцарии, хорош тем, что не имеет серьезных противопоказаний.
Большой мяч помогает улучшить состояние роженицы на последних этапах вынашивания. С помощью фитбола укрепляются мышцы спины, а во время первого периода родов, мяч временно снижает нагрузки на позвоночник.
Возможные варианты занятий:
- исходное положение сидя на мяче, упираясь руками в него. Совершать круговые движения тазом;
- сидя на полу, обхватить фитбол ногами и сильно сдавливать;
- сесть на мяч, развести колени и дотягиваться руками к каждой стопе по очереди;
- находясь в сидячем положении на фитболе, проделывать повороты туловища в стороны.
Возможна также гимнастика в родах при использовании фитбольного мяча. Роженица может сидеть на нем между схватками, расслабляя спину. Также это вариант для того, чтобы во время партнерских родов муж массировал спину.
При нахождении на мяче, уменьшается давление на промежность. Поэтому для будущей мамы наступает небольшое облегчение. Не стоит садиться на фитбол раньше времени, такие упражнения в состояние помешают плоду вставить головку в малый таз. Тогда развитие родового процесса будет невозможным.
Дыхательные комплексы
На первых порах периода схваток, важно научиться дышать. Тогда у женщины будут роды без боли, или с минимальным ее проявлением. Для этого требуется начать тренировать дыхание заранее.
Когда будут заметны первые схватки, лучше делать вдохи и выходы медленнее, чем в обычной жизни. Чтобы облегчить спазмы матки средней силы, рекомендуется дышать глубоко и замедленно. Всегда стоит следить за тем, чтобы вдох был значительно короче выдоха.
Упражнение №1:
- лечь на спину, положив под колени и голову подушки, совершить выдох;
- медленно вдохнуть и наполнить воздухом живот, задержав воздух на пару секунд;
- сделать плавный выдох ртом, расслабив мышцы живота.
Упражнение №2 «дышать по-собачьему»
- комфортно расположиться;
- вдыхать и выдыхать ртом поверхностно и максимально быстро
Упражнение №3
- медленный вдох носом;
- резкий выдох через рот, как будто нужно задуть свечу
Можно попробовать выполнять тренировку дыхания, делая работу по дому. Хорошо тренироваться во время прогулок на свежем воздухе. Тогда от этого будет двойная польза – подготовка к родам и насыщение кислородом организма малыша.
Гимнастика для легких родов в 3 триместре включает не только дыхание. Существуют дополнительные методики, которые используют для подготовки к родовому процессу, применяют их в ходе родоразрешения.
Другие гимнастические методики
Физическая подготовка беременных к родам состоит из йоги, пилатеса, вумбилдинга, твист гимнастики, аэробики. Гинекологи положительно отзываются о занятиях.
Йога. Такая гимнастика для подготовки к родам хоть и применяется не часто, но основательно помогает настроиться на родоразрешение дыхательной системе. Упражнения способствуют облегчению процесса изгнания плода. Следует научиться расслабляться и контролировать тело.
Для снижения боли в грудном отделе, требуется взять полотенце в руки за два конца и закинуть его за спину. Расположить локти ниже плеч и оставаться в таком положении на полминуты.
Чтобы обезболить родовой процесс, необходимо медленно опускаться с позы стоя «на корточки». Стопы должны остаться на полу. Замереть в таком положении 25-30 секунд. Это упражнения на укрепление мышц брюшной полости. Беременные практикуют занятия йогой для снижения боли во время родов. Но не каждая будущая мать выбирает этот вариант.
Пилатес. Такие программы направлены на борьбу с болью в спине и мышцах живота. Тренировки не только снижают нагрузки на определенные участки, но и помогут плоду занять правильное положение для родов. Также снижается давление на тазовое дно.
Упражнения:
- стоя на коленях и выпрямив спину, постараться потянуться вперед руками;
- втянуть и выпучить живот;
- выполнять расслабления, и выпячивание на протяжении 20 секунд. Проделывать комплекс нужно начиная с 3-4 раз и доходить до 10. Если 10 повторений не доставляют трудностей, значит, организм уже подготовился.
Вумбилдинг – метод укрепления интимных мышц, помогает улучшить кровообращение в малом тазу, насыщает плаценту кислородом, предотвращает разрывы. Не все акушеры положительно относятся к данным упражнениям вумбилдинга.
Основные методы:
- упражнение Кегеля (расслабление и сжатие интимных мышц);
- подъем тазового отдела на спине, с согнутыми в коленях ногами.
Хорошо бы научиться напрягать мышцы влагалища и ануса без мускулатуры живота. Перед применением любого варианта тренировок, следует проконсультироваться с врачом.
Твист-гимнастика (спиральная) помогает подготовить малый таз к родовому процессу, а также снизить нагрузку на спину. Суть заключается в спиральных движениях тела, адаптированных с приемов боевых корейских искусств.
Аэробика. Хороший вариант физической подготовки к родам. Такие комплексы помогают улучшить кровообращение, поддерживают тонус мышц. Возможно применение аква-аэробики.
Физическая подготовленность к родовому процессу важна, от этого зависит, как именно пройдет родоразрешение. Существуют методы и комплексы для улучшения состояния роженицы. Выбирается наиболее подходящий способ и вид.
