После рождения малыша тело мамы претерпевает трансформации, но не каждой женщине это нравятся. Сразу восстановить былую фигуру сложно, но мамам помогают упражнения на фитболе для похудения после родов. Но чтобы гимнастика пошла на пользу, необходимо правильно подобрать снаряд и освоить элементарные действия.
Особенности и выбор
Упражнения на мяче после родов не представляют сложности, но если выбрать снаряд неправильно, женщина будет испытывать дискомфорт во время занятий. Придя в магазин, сначала рассматривают модель мяча.
Какой мяч выбрать:
- для борьбы с целлюлитом подойдет пупырчатая модель;
- мяч с ручками для тех, кто плохо держит равновесие;
- для совместных занятий с грудничком берут гладкую резину.
Далее приступают к выбору подходящего диаметра (от 45 до 85 см). Если в положении сидя на мяче ноги мамы образуют прямой угол, это удачный размер. Слишком большое или маленькое изделие не дает полноценно тренироваться. Упражнения на фитболе больше утомляют женщину после родов, чем приносить пользу.
Получить быстрый результат поможет соблюдение ряда правил. Перед тем, как приступать к фитболу после родов, необходимо проконсультироваться с врачом. Если гинеколог даст добро, можно начинать подбирать оптимальные виды упражнений, их интенсивность и частоту.
Рекомендации:
- для занятий понадобится не стесняющая движения, удобная одежда;
- местом занятий выбирают плоскую, не прогибающуюся поверхность;
- рядом не должно быть посторонних предметов;
- комнату для занятий предварительно проветривают;
- перед тренингом посещают туалет;
- упражнения выполняются плавно, без резких движений;
- во время занятий не стоит задерживать дыхание;
- каждый комплекс упражнений проводится 2-3 раза в день.
Выбирается подходящее время для мамы, когда новорожденный спит после кормления. Если занятия на фитболе планируются с младенцем, упражнения проводятся до кормления. Для безопасности и устойчивости мяч обкладывают подушками.
Чтобы быстро восстановить фигуру после родов без вреда организму, интенсивность упражнений подбирается исходя из физических возможностей женщины. Если нагрузки не по силам, от них лучше отказаться. Заниматься нужно ежедневно, уделяя фитболу не менее 20 минут за подход. Через 3-4 месяца регулярных занятий тело придет в норму.
Польза и противопоказания
Фитбол для кормящих мам – хороший способ разнообразить режим дня. Занятия положительно влияют на эмоциональный фон, помогают справиться с депрессиями. Основная цель тренировок с мячом – стройная подтянутая фигура.
Польза гимнастики:
- восстанавливается тонус мышц таза;
- женщина избавляется от обвисшего после родов живота;
- устраняется целлюлитная корочка на теле;
- грудь приобретает красивую форму;
- нормализуется кровообращение в организме;
- восстанавливаются влагалищные мышцы;
- быстро проходят спазмы и болевые ощущения.
Гимнастика на фитболе после родов наполняет организм энергией, что так важно при больших нагрузках у кормящих мам. Упражнения активируют обменные процессы, и это приводит к желанному похудению. Послеродовые лохии исчезают быстрее, это позволяет наладить сексуальную жизнь.
Несмотря на пользу гимнастического мяча, имеются противопоказания для занятий. Если не взять их во внимание, возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
Противопоказания:
- кесарево сечение;
- разрывы;
- родовые травмы;
- хронические болезни;
- послеродовое истощение.
Женщины после кесарева сечения приступают к физическим нагрузкам только после разрешения гинеколога и не ранее 1 месяца после родов. Упражнения на фитболе со швами допускаются после полного заживления. Интенсивные тренировки приведут к тому, что швы разойдутся, спровоцировав воспалительный процесс.
Повышенные нагрузки на фитболе при лактации снижают выработку грудного молока. Поэтому кормящим стоит начинать занятия после введения прикормов в рацион младенца. При выборе элементов гимнастики, в первые 2 месяца после родов, лучше избегать упражнений для пресса на фитболе.
https://www.youtube.com/watch?v=4_l_5qVw408
Нагрузки для новичков
Если женщина до беременности не имела представления о фитболе и не занималась никакими физическими упражнениями, подбирается легкая гимнастика. Неподготовленные мышцы, к тому же ослабленные родами, негативно отреагируют на тяжелые тренировки. Упражнения для начинающих должны быть щадящими.
Пружина:
- руки прямые ставим на пол;
- лечь животом на мяч, соединив вместе ноги;
- держа спину ровно, подтягиваем колени к груди;
- далее ноги выпрямляются в исходное положение.
Если мяч устойчив, перемещаться нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. При этом тело, от головы до коленей, представляет собой прямую линию. Во время выполнения упражнения активно задействуется пресс, что позволит быстро подтянуться обвисшему животу.
Поднятия мяча:
- лежа на спине, снаряд помещают между ног;
- ладони скрещивают на затылке; ногами захватывают мяч, напрягая пресс;
- медленно поднимают ноги (с мячом) до перпендикулярного полу положения;
- опускают ноги, стараясь не касаться пола.
На последнем этапе упражнения расстояние между ногами и полом выдерживают порядка 2-3 см. Задерживаются в таком положении на 20-30 секунд, затем ноги опускают.
Приседания:
- снаряд помещают между поясницей и спиной;
- удерживая мяч, делают 2-3 шага вперед;
- приседают, пока бедра не станут параллельны полу;
- задержавшись на 20 секунд, возвращаются в исходное положение.
При приседаниях мяч находится между телом и стеной. Во время выполнения подхода снаряд прокатывается по спине, приятно ее массируя.
Похудение
Мяч для фитнеса – уникальный тренажер, позволяющий быстро прийти в форму дома. Это что удобно для кормящих мам. Занятия на фитболе для похудения после родов дают первые результаты уже через 2 недели от начала тренировок. Основные упражнения нацелены на мышцы пресса, низа живота и ягодиц.
Как качать пресс на фитболе после родов:
- садятся на мяч, скрестив руки на груди;
- передвигая поочередно ноги, мяч перемещают под спину;
- правую руку заводят за голову;
- приподнимают вверх таз и плечи;
- поворачивают правое плечо влево.
Затем выполняют подход с левым плечом. При выполнении упражнений на фитболе, мышцы максимально напрягаются, что позволит быстро убрать живот после родов.
Откат мяча:
- становятся перед снарядом на колени;
- взяв руками мяч с двух сторон, его перекатывают максимально вперед;
- ощутив сильное напряжение в мышцах живота, задерживаются в этом положении 10 секунд;
- снаряд перекатывают обратно к себе.
Во время занятия нежелательно прогибать спину в поясничном отделе. Чтобы достичь эффекта, выполняют до 30 откатов за подход.
Перекаты на мяче:
- ложась грудью на снаряд, руками упираются в пол;
- перебирая ладонями, перекатываются на мяче вперед, пока снаряд не упрется в стопы;
- напрягая мышцы живота, таким же способом возвращаются в исходное положение.
Выполняя перекаты, спину держат ровной, без прогибов. Данное упражнение на фитболе для живота не рекомендовано женщинам после кесарева сечения.
Подъем ягодиц:
- лежа на спине, стопы кладут на мяч;
- руки располагают вдоль тела, слегка разведя в стороны;
- опираясь лопатками в пол, а ногами на мяч, поднимают бедра;
- удерживаются 10 секунд и возвращаются в исходное положение.
Чтобы удобнее находиться в приподнятом состоянии, рекомендуется делать упор на руки. Упражнение способствует эластичности мышц не только на ягодицах, но и на животе, ногах.
https://www.youtube.com/watch?v=54NcrjRequo&t=2s
Фитбол хорош для похудения, позволит быстро восстановить формы, делает мышцы более упругими и эластичными. Занятия физкультурой после родов дают положительный тонус мышцам тела, дополнительный способ релаксации и профилактику от послеродовой депрессии.
