Упражнения Кегеля для женщин во время беременности

Слабость мышц, поддерживающих органы малого таза в правильном положении, приводит к недержанию мочи и газов во время вынашивания ребенка и после его рождения, развитию геморроя, опущению стенок влагалища и самой матки. Предупредить проблему и устранить уже имеющиеся симптомы помогают упражнения Кегеля для беременных. Известный гинеколог из США Арнольд Кегель изобрел и внедрил комплекс специальных тренировок, направленный на укрепление мышц промежности. Занятия доказали свою эффективность и приобрели широкую популярность среди женщин всего мира.

Правила выполнения

Если до беременности мама не практиковала занятия, начинают это делать уже в первом триместре. При этом не нужно стараться сразу выполнять программу максимум. Интенсивность, количество подходов увеличиваются постепенно.

Как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин:

1. любые занятия проводятся на опорожненный мочевой пузырь и кишечник;
2. дыхание глубокое, спокойное, без задержек;
3. нужно избегать сокращения мышц живота, ягодиц и бедер;
4. важно следить за ртом, подбородком, языком – сжимать их, выдвигать запрещено;
5. перенапрягаться нельзя, усталость сигнализирует о необходимости сделать перерыв.

Залог успеха – регулярность. Заниматься следует ежедневно, только так достигаются результаты. Целью тренировок по Кегелю во время беременности является не получение максимальной силы сжатия, а умение контролировать мышц и повышение эластичности тканей.

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности? Да, регулярные тренировки позволяют предупредить неприятности, связанные со слабостью мускулатуры промежности, увеличить качество жизни в целом. При условии обязательного соблюдения рекомендаций по выполнению упражнений Кегеля для женщин во время беременности риск нанести вред ребенку отсутствует.

Тренировки положительно влияют на весь организм. Они стабилизируют выработку половых гормонов, улучшают внешний вид женщины, поднимают ее настроение. Существенным образом меняется качество сексуальной жизни, даже при беременности, в лучшую сторону.

Показания и польза

Обычно мускулатура тазового дна женщины задействована слабо. Во время вынашивания ребенка нагрузка многократно увеличивается, а при родах достигает максимума. Большинство ученых мира склоняется к мысли, что именно беременность и роды, протекавшие с осложнением, играют ведущую роль в развитии несостоятельности мышц тазового дна.

Последствиями патологии как раз и является пролапс гениталий или опущение, недержание мочи, в редких случаях кала. Регулярные занятия по методике Кегеля позволяют укрепить мышечные ткани и предупредить нежелательные последствия. К плюсам относится возможность делать упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях, без посещения специальных курсов, спортзалов.

Польза для беременных:

• подготовка тканей для родов без осложнений;
• снижение болевых ощущений в области таза во время вынашивания ребенка;
• уменьшение риска разрывов и трещин влагалища и промежности при родах;
• полноценный контроль над процессом мочеиспускания;
• быстрое восстановление после появления ребенка на свет;
• улучшить кровообращение и насыщение кислородом в органах малого таза, в плаценте.

Занятия для беременных также нормализуют гормональный фон. Показанием к тренировкам, кроме существующего легкого недержания мочи, служит склонность к образованию тромбов у беременной. Упражнения Кегеля перед родами помогают эффективно предотвратить венозный застой, по этой причине их рекомендуют еще и в качестве профилактики геморроя.

Противопоказания

При доказанной эффективности, упражнения по Кегелю для беременных женщин имеют противопоказания. Поэтому перед тренировками обязательно следует проконсультироваться с гинекологом. Самовольные занятия по укреплению мышц наносят вред ребенку.

Противопоказания при беременности:

1. сильный токсикоз или гестоз;
2. заболевания, сопровождающиеся поднятием температуры;
3. угроза прерывания беременности, гипертонус матки;
4. любые маточные кровотечения;
5. обострение хронических болезней;
6. наличие новообразований в органах малого таза.

Указанные ситуации могут носить временный характер, и после их коррекции разрешено возвращаться или начинать выполнять упражнений Кегеля. Боль или дискомфорт во время тренировки не являются нормой. Это сигнал об обязательном прекращении занятия и немедленном обращении к врачу за разъяснением.

В других ситуациях, при отсутствии противопоказаний, разрешено и рекомендовано выполнение упражнения Кегеля на ранних сроках беременности. Абсолютным новичкам, для облегчения понимания над чем придется работать, следует попытаться задержать струю во время мочеиспускания. Та область, которая напряглась – это и есть нужные мышцы, затрагиваемые при тренировке по Кегелю.

https://www.youtube.com/watch?v=IzS8rngVKuI&t=154s

Первый триместр

Выполнение упражнений начинается с подготовки. Если не удается определить зону в промежности, следует попытаться это сделать, вставив во влагалище палец, разумеется, предварительно помытый. После сжатия стенок вагины обычно большинству женщин удается почувствовать легкое давление и подъем тазового дна. При необходимости используется зеркало, чтобы увидеть сокращение мышц.

Упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре оптимально делать лежа на спине. Но начиная с 16-18 недель от этой положения нужно отказаться, чтоб не пережимать нижнюю полую вену и не потерять сознание во время тренировки. Разнообразие поз – лежа, сидя, на четвереньках и даже стоя – позволяют получить хороший результат.

Упражнение 1. Удержание. Отличный вариант для начинающих практику. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела или на животе, для контроля и исключения напряжения брюшных мышц. Ноги при этом согнуты в коленях и слегка разведены в стороны. Под голову и лопатки подкладывается маленькая подушка или полотенце.

Сосредоточившись, следует сжать мышцы промежности и удерживать их в таком напряжении 5 секунд. Если возникают трудности, для начала проводят сокращения на 2-3 секунды. После этого расслабляют мышцы, считают до 10 и повторяют подход. Упражнение выполняется до 8-10 раз.

С каждой неделей увеличивается время сжатия, максимально до 10 секунд. Нет большого смысла удерживать мышцы в напряжении дольше. Кроме продолжительности, возрастает и количество подходов – до 30. В первом триместре время уходит как раз на ознакомление и эффективное освоение техники выполнения базового упражнения Кегеля.

Второй триместр

Начиная с 14 недели, следует разнообразить тренировки. Упражнения Кегеля для беременных женщин во 2 триместре по-прежнему включают базовое занятие, но к нему обязательно добавляются новые с более сложной задачей.

Упражнение 2. Волна. Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях зафиксированы на фитболе, стуле, диване. По достижению срока беременности 16-18 недель тренировка проводится сидя в удобной позе. Суть упражнения в быстром поочередном, волнообразном сжатии зоны влагалища и ануса.

Первым выполняется сокращение вагины, затем мышц заднего прохода. Расслабление проходит в обратном порядке. Скорость сжатий для начала может быть комфортной, но важно стараться ее увеличивать. Количество повторений постепенно доводится до 10-15 в день.

Упражнение 3. Лифт, Этажи или Втягивание. Влагалище женщины представляет собою трубку, внутри выстланную слизистым слоем, который образует многочисленные поперечные складки. Оптимальная поза для упражнения – сидя.

Суть заключается в том, чтобы постараться напрячь влагалище поэтапно снизу вверх и обратно. Для облегчения можно представить лифт, который поднимается по вагине, останавливается на этажах-складках, а после достижения верхнего – опускается, опять с остановкой на каждом этаже.

Во время упражнений Кегеля для женщин до родов, запрещено использовать различные приспособления. Результативность занятий лучше, так как получается сильнее натренировать мышцы тазового дна. Шарики и нефритовые яйца оставляются на восстановление промежности при разрезах и сильных растяжениях. Исключение – мягкие вагинальные конусы, но только после консультации с гинекологом.

Третий триместр

Рекомендации по времени включения, расширению видов упражнений по Кегелю достаточно условны. При освоении техники, уже с первых недель вынашивания ребенка делают весь комплекс занятий. Упражнения Кегеля в 3 триместре беременности в основном направлены на подготовку к родам. Выполняя их, женщина учит тело правильно тужиться, выстраивать в линию пути, по которым будет продвигаться ребенок.

Упражнение 4. Вратарь, Выпячивание или Выталкивание. Исходное положение: сидя в кресле, в позе лотоса или на корточках. Задержав дыхание необходимо легко потужиться, как бы выталкивая влагалище из себя наружу. Это важное упражнения Кегеля для подготовки к родам, помогающее понять женщине значение слов «потуги».

Для лучшего контроля над телом, прикладывается ладонь руки к промежности. Если все делать правильно, то получается рукой ощутить выдвигание мышц. Упражнение выполняется строго на пустой мочевой пузырь и кишечник. Повторяют 2-3 раза.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий. Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль тела. Необходимо постараться плавно присесть на корточки, с развернутыми коленями в стороны. При этом важно не отрывать пятки, стопы, пальцы от пола, спину держать ровно.

В первое время, а также на последних сроках беременности, когда вес матки с плодом существенный, упражнение лучше выполнять вместе с мужем, сестрой. Для подстраховки приседают у партнера между ногами, повернувшись спиной, в то время как он сидит на стуле. Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре можно разнообразить еще двумя подходами, совмещенными видами занятий по укреплению мышц тазового дна и йогой, гимнастикой для беременных.

Первые результаты ощутимы уже через 3 недели регулярных занятий. Полноценный эффект от упражнений Кегеля наблюдается на втором-третьем месяце тренировок. Предназначение оздоровительной гимнастики во время беременности – обеспечение легких родов без боли и осложнений.