Став мамой, женщина теряет стройность фигуры и пытается ее восстановить. На диетах кормящим сидеть противопоказано, чрезмерные нагрузки нежелательны. Здесь на помощь приходит фитнес после родов, помогающий не только привести в норму внешность, но и снять усталость, а также положительно повлиять на психоэмоциональное состояние.
О пользе занятий
Тем, кто до беременности увлекался фитнесом, проще возобновить занятия и при рождении малыша. Начинающим еще только придется осваивать основы данного вида нагрузок.
Можно ли заниматься фитнесом после родов? Да, врачи рекомендуют именно этот вид физических занятий, чтобы восстановить фигуру. Даже минимальные нагрузки способны дать желанный результат, если выполнять упражнения систематически.
Через сколько можно заниматься фитнесом после родов? Нагрузки настолько щадящие, что упражнения уже выполняются через 2-3 часа, если этому нет противопоказаний. При кесаревом сечении и влагалищных разрывах, гинеколог сам сообщит, когда можно заниматься фитнесом после родов. Перед занятиями требуется осмотр рубцов.
Чем слабее женский организм, тем больше противопоказаний к занятиям сразу по избавлении от бремени. Все зависит от степени нагрузок. Пресс качать рекомендуется не ранее, чем через месяц естественных родов и недель через 8 при кесаревом сечении. К легким упражнениям приступают практически сразу же, затрачивая в среднем 15-20 минут на занятия фитнесом после родов.
Первые действия:
- консультация гинеколога;
- подбор упражнений;
- изучение правил их выполнения.
С помощью врача подобрав оптимальную программу занятий, начинают с небольших разминок, позволяющих разогреть мышцы. Переход к основным действиям постепенный, с нарастающей динамикой (от медленного темпа к ускоренному).
При ощущении усталости, перенапряжения или боли, занятия прерывают. Если в результате нагрузок началось вагинальное кровотечение, придется на время прекратить заниматься фитнесом и показаться врачу.
Нельзя начинать фитнес после родов, если у женщины больное сердце, наблюдаются скачки давления или хрупкие от природы кости. К противопоказаниям относятся воспалительные процессы, хронические болезни, проблемы с ЖКТ, почками и печенью.
Популярные программы от знаменитостей
Восстановление после родов с помощью фитнеса стало «фишкой» многих публичных леди, для которых хорошая фигура – неотъемлемая часть профессии. Разработанные программы дают результаты, и теперь мамы стремятся следовать примеру знаменитостей.
Синди Кроуфорд: фитнес после родов
Упражнения популярной модели основаны на принципах пилатеса. Этот вид занятий представляет собой симбиоз статичной гимнастики, йоги и элементов растяжек. Синди также считает, что занятия фитнесом с малышом восстановление фигуры ускорят. Поэтому нет необходимости искать дополнительное время для упражнений – их легко совместить с играми.
Основное правило, которому придерживаются, – регулярность тренировок. Занятия должны стать обязательными. Но если они не приносят радость, заставлять себя не следует, отложив фитнес на другой период.
Трейси Андерсон: Post Pregnancy
Заниматься фитнесом по примеру Трейси рекомендуется по 40-50 минут в день. Начинают с малого, уделив упражнениям пока по 10 минут. Весь комплекс разбит на части – сначала в процесс вовлекаются мышцы рук и плечевого пояса, затем задействуется тазобедренная область тела. Последняя подборка упражнений нацелена на мышцы пресса.
Мама сама определяет, когда готова перейти от одного блока к другому. Такой щадящий подход позволяет не перенапрягать тело, постепенно приучая его к нагрузкам. Для ускорения восстановления рекомендуется применять гантели и утяжелители для ног.
Hot Body Healthy Mommy
Программа разработана Джиллиан Майклс специально для рожениц, решивших впервые заняться фитнесом. Весь комплекс упражнений подобран с учетом щадящих нагрузок и разбит на части. Если в программе Трейси Андерсон за одно занятие переходят от блока к блоку, то в данном варианте они используются по-отдельности.
Составляя программу занятий на неделю, выделяют 2 дня для разминки спины, груди и рук, еще столько же – для ягодиц и ног, а затем для пресса. Блоки чередуются друг за другом в любой последовательности. Чтобы не сбивать недельный ритм, один день делают выходным.
Джиллиан Майклс – Beginner Shred
В этой программе также лежит принцип раздельности блоков. Но основное достоинство здесь – щадящая кардионагрузка. Упражнения сочетаются с легкой аэробикой и подобраны специально для ослабленных рожениц и мам, набравших большой вес.
Для тех, кто вольется в спортивный ритм, есть возможность развития. Программа разбита не только на блоки, но и каждый из них имеет 3 уровня сложности, позволяющих быстро получить идеальную фигуру.
Body Balance от Les Mills
Данная программа созвучна с той, что предлагает Синди Кроуффорд. В ней сочетаются пилатес и йога, что позволяет не только следить за телом, но и снимать стрессы. Комплекс упражнений рассчитан на продолжительную тренировку в течение часа, но допускается и разбивка на 2 захода по 30 минут, выполняемых на протяжении одного дня.
Сами создатели программы рекомендуют не начинать с полного комплекса, уделив занятиям в начале 10-12 минут. Здесь важна ненавязчивая поступательность, позволяющая ослабленному родами организму привыкнуть к нагрузкам.
https://www.youtube.com/watch?v=vq4X2bdwdg4
Подбор упражнений
Даже если кормящая мама считает, что у нее все в порядке с фигурой, не стоит исключать послеродовой фитнес. Занятия необходимы для перерастянутых мышц интимной зоны и позволяют укрепить ослабленную мускулатуру живота. Во время беременности изменилась осанка, и ее необходимо восстановить.
Упражнения Кегеля. Известный врач-гинеколог разработал эти занятия для упругости мышц малого таза. Но если в интимной области наложены швы, то данные упражнения не делают до их заживления. После кесарева программа Кегеля противопоказана.
Сжатия. Напрягаются мышцы промежности, находясь в любом положении. Сжатия как бы имитируют действия для задержания мочеиспускания. В напряженном состоянии находятся 10 сек, затем расслабляются.
Для укрепления мышц живота. К данным упражнениям не стоит прибегать первые недели после родов. Матке требуется вернуться в первоначальное положение. При кесаревом сечении комплекс вводится в занятия не ранее, чем через 2 месяца.
Кошечка. Становятся на четвереньки, на выдохе выгибают спину и втягивают живот. Задерживаются на 5 сек и расслабляются.
С книгой. Ложатся на спину, плотно прижавшись спиной к полу. Между ступней зажимают книгу и не отпускают до конца упражнения. Прижав колени к животу, ноги поднимают вверх. Выполняют круговые движения нижними конечностями то в одну, то в другую сторону, с постоянным увеличением радиуса.
Перекаты. Исходное положение – стоя на коленях. Сев бедрами на бок справа, руки переводят в противоположную сторону. Затем выпрямляются и перекатываются влево, меняя направление рук.
Для осанки. Восстановить осанку после родов важно, иначе в дальнейшем начнутся проблемы с позвоночником. Прелесть этих упражнений в том, что выполняют их в домашних условиях, не отвлекаясь от повседневных хлопот.
С книгой на голове. Прижавшись к стене, придают телу нужную осанку и кладут на голову книгу. Медленно перемещаясь по комнатам, занимаются текущими делами – моют посуду, гладят, собирают с пола игрушки. В процессе следят, чтобы фолиант оставался на месте.
Ребенок – «тренажер». Ложатся спиной на пол, поднимают малыша на высоту вытянутой руки. Оторвав верхнюю часть туловища от пола, приподымают, насколько возможно, плечи (не опуская малыша). Вернувшись в исходное положение, делают ногами «свечу».
Приседание. Прижавшись плотно спиной к стене, медленно приседают. Затем также плавно поднимаются. Наловчившись, в последующих занятиях делают упражнение с малышом на руках.
Послеродовая аэробика
Популярная среди женщин аэробика – это сочетание активных занятий с дыхательными упражнениями. Подбирается комплекс с учетом общего состояния, но в первую очередь во внимание берется сердечнососудистая система. Суть аэробики – динамичность и непрерывность движений на протяжении определенного периода (от 5 до 30 минут), с плавно возрастающей интенсивностью.
Аэробный фитнес дома после родов включает щадящие нагрузки. При выполнении упражнений следят за правильностью дыхания, чтобы кислород в полном объеме попадал в организм.
Во время тренировок задействовано не только большое количество мышц – в процессе участвуют и внутренние органы, поглощающие кислород. В результате происходит сжигание жиров. Примерами аэробного фитнеса являются бег, плаванье, катание на велосипеде и спортивная ходьба.
Данный вид занятий начинают не ранее, чем через месяц-полтора после родов, а при кесаревом сечении – пока полностью не заживут швы. В период лактации интенсивная аэробика не избавляет от жировых подкожных «запасов». Поэтому лучше подождать, пока малыш подрастет.
Эффективность аэробной гимнастики усилится, если заниматься на тренажерах. Стоит выделить время для посещения фитнес-зала или приобрести домой стоппер, эллипс, стационарный велосипед. Эти упражнения позволят не только скинуть лишний вес, но укрепят сердце, и нормализуют давление.
Альтернативой физических нагрузок являются танцы. Не обязательно посещать какие-то кружки – можно заниматься и дома. Аэробика под музыку с малышом на руках оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние мамы, уставшей от домашних хлопот.
Силовые тренировки
Если аэробика нацелена на сжигание жира, то силовые упражнения укрепляют мускулатуру и подтягивают мышцы. Эти 2 вида фитнеса для похудения после родов желательно объединить. Восстановить фигуру легче, когда мышечная масса приведена в норму.
Силовые и кардионагрузки чередуют в одном комплексе занятий либо разбивают их по дням недели. Упражнения подбираются таким образом, чтобы задействовать большое количество мышц. Для гармоничного комплекса достаточно 8-10 движений, включающих в себя выпады, приседания, отжимания, подтягивания, качания пресса.
При первых занятиях, пока мускулатура не привыкнет к упражнениям, достаточно массы собственного тела. Затем постепенно вводятся «утяжелители» – гантели, грифы с дисками и даже малыш. Каждое упражнение повторяют от 6 до 12 раз в 3 подхода. Продолжительность занятия – не менее 40 минут, но не более часа.
Подбирают вес под силовые тренировки с учетом своего веса, утяжеляясь постепенно. При выполнении упражнений нельзя задерживать дыхание. Напряжение мышц приходится на выдох, расслабление – на вдох.
Режим дня распределяют таким образом, чтобы после силовых занятий была возможность отдыха со сном. Невыполнение этого правила приведет к синдрому перенапряжения и замедлит ожидаемый эффект. Во сне вырабатываются необходимые организму гормоны, отвечающие за правильный метаболизм.
Вис на перекладине. Повиснув несколько секунд свободно на перекладине, с помощью мышц живота подтягивают колени к груди. Немного задержавшись, плавно возвращают ноги в исходное положение.
Жим гантелей. Сев на стул, выравнивают спину, руки с гантелями сгибают в локтях. Разведя локти в стороны, сильно напрягают мышцы, и жмут снаряды вверх.
Отжимания с малышом. Закрепив ребенка с помощью слинга на спине, делают упор ладонями и носками ног в пол. Отжимания выполняют медленно и ритмично. Следят, чтобы не возникали боли в спине.
Среди множества программ для похудения после родов подбирают наиболее приемлемые для себя нагрузки. Обязательно согласовывают упражнения с гинекологом. Учитывают главное правило – восстанавливает фигуру не чрезмерность нагрузок, а принцип постоянства.
