После родов организм женщины истощается, мама чувствует себя усталой морально и физически. Йога после родов поможет исправить испорченное настроение и послеродовую депрессию. С помощью упражнений быстрее проходит реабилитация организма, восстанавливается нормальное функционирование.
Общие сведения
Йога – это гимнастика, состоящая из ряда Асанов или поз. Упражнения помогут достичь духовной гармонии. Максимальной пользы добиваются при условии следования правил Асанов. Занятия строятся на дыхании. Сначала делают выдох, чтобы освободить лёгкие от застоявшегося воздуха. В это время работает диафрагма и мышцы живота, тело расслабляется, мозг получает кислород.
Выполняют упражнения в размеренном темпе, сосредоточившись на дыхании. Проводят гимнастику в светлой комнате. Физическая нагрузка должна вызывать приятные чувства. При возникновении боли Асаны следует заменить.
Йога приводит в норму гормональный фон, дает эмоциональную разгрузку. Гимнастика благотворно сказывается на нервной системе, наполняет положительной энергией, восстанавливает отношения с партнёром. Принципы занятий построены таким образом, чтобы успешно избавляться от лишнего веса. Йога ускоряет метаболизм, совершенствует эластичность связок.
Занятия гимнастикой приносят пользу:
- гибкость;
- заживление;
- похудение;
- стройность;
- улучшение состояния кожи;
- воздействие на мозг.
Все Асаны направлены на развитие гибкости, укрепление и увеличение тонуса мышц. Восстановление после родов с помощью йоги происходит быстро. Занятия помогут заживлению суставов, облегчению обстановки при растяжении, вывихе, переломе. За счёт циркуляции крови повреждённые клетки получают питательные вещества.
Женщинам после родов сложно привести тело в форму. С помощью регулярных занятий возвращается стройность, собранность, выравнивается осанка. Мамы отмечают, как изменяется состояние кожи. Она становится упругой и подтянутой, снижается риск возникновения морщин, происходит воздействие на мозг, укрепляется память, улучшается координация и реакция. Упражнения дома не занимают дополнительного времени укрепляют состояние сердечно-сосудистой системы.
Отрицательная сторона
Перед началом занятий лучше убедиться в безвредности физической нагрузки для организма. Несмотря на то, что гимнастику рекомендуют беременным и кормящим мамам, иногда упражнения приносят вред.
Запрещается использовать Асаны, если имеются заболевания:
- крови;
- сердца;
- сердца;
- сосудов;
- паховая грыжа;
- аппендицит;
- панкреатит;
- онкология;
- повышенная температура;
- давление;
- ангина.
Не рекомендуется проводить занятия после третьего месяца беременности и на протяжении первого полугода после родов. Подобрать Асаны поможет тренер, который преподаёт йогу. Новичкам стоит обучаться правильному дыханию.
Когда можно начинать заниматься йогой после родов? Не ранее, чем через три месяца. Это избегает проблем с лактацией. Женщине необходимо привыкнуть к новому ритму жизни, уходу за ребёнком. На протяжении первых двух месяцев выходят лохии, а они являются противопоказаниями к физическим нагрузкам. Начать занятия можно после того, как матка придет в норму.
Если в период родов произошли разрывы, пришлось накладывать швы, на восстановление понадобится больше времени. Пока раны не заживут, запрещается заниматься йогой. Готовность организма к регулярным тренировкам определит гинеколог.
Если роды проходили не естественным путём, а с помощью кесарева сечения, то для полного заживления ран понадобится более четырёх месяцев. За это время швы окрепнут, женщина будет готова к посещению занятий.
После того как роженица получит разрешение, требуется ознакомиться с предлагаемыми гимнастическими комплексами. Йогу после родов начинают с простого упражнения, чтобы подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.
Упражнения
Выбрав в качестве занятий йогу, можно остановиться на любом виде. В списке варианты комплексов, быстро восстанавливающие функций внутренних органов, улучающие кровообращение. Учитывают самочувствие и время для выполнения упражнений.
Разновидности йоги:
- Хатха;
- Аштанга-виньяса;
- Инь-йога;
- Power Yoga;
- Айенгар;
- Бикрам;
- Йогалатес.
Занятия помогут быстро справиться со стрессом. Аштанга проходит с применением специальной дыхательной техники. Женщине нужно концентрироваться, не забывая про расслабление. Асаны выполняются в определённой последовательности. За час избавляются от 500 ккал.
Положительным моментом является возможность проводить занятия в домашних условиях, получив рекомендации от инструктора. Посетив гинеколога, женщина сможет точно узнать, разрешается ей или нет начинать выполнение упражнений. Есть основные позы, которые применяют мамы после родов.
Ашвини-мудра считается самым полезным. При выполнении утром и вечером по 10 раз напрягаются мышцы ягодиц и промежности, анальное отверстие втягивается.
Паванамуктасана. Принимают положение лёжа, ноги вытягивают и соединяют. Согнув одну ногу в колене, тянут её к груди. Прижимают, совершив выдох, выпрямляют на вдох. Ноги меняют поочерёдно, делая 10 повторов.
Гомукхасана. Необходимо встать на колени, выдвинув одну немного вперёд, опуститься на коврик между стопами. Руки кладут крест-накрест у ягодиц. Спина ровная, требуется соединить руки, положив одну над плечом, другую снизу навстречу первой. Сменить положение рук и колена. Выполнять упражнение медленно, соблюдая правила дыхания.
Йога для кормящих мам в виде Халасана, Маричиасана и Саламба стабилизирует тонус мышц живота. Ягодицы станут упругими, исчезнет жир при занятиях Гарудасана, Врикшасана. Можно выбрать один вид деятельности или чередовать Асаны по мере освоения техники выполнения.
Шавасана. Женщине необходимо лечь на спину, раскинуть руки в стороны. На протяжении 15 минут просто лежат и ничего не делают. Это позволит полностью расслабить мышцы. Главное – закрыть глаза, и сконцентрировать внимание. Упражнение поможет маме получить драгоценный отдых, которого у неё нет.
Адхо Мукха Шванасана понадобится для быстрого восстановления внутренних половых органов. Занимают позу, стоя ровно, ноги вместе. Руки потянуть вниз к полу таким образом, чтобы они были на уровне с корпусом. Затем мышцы живота втянуть и оставаться в таком положении, медленно считая до 10.
Джатхара Паривартанасана направлен на восстановление пресса. Принимают позу лёжа на спине, руки в стороны, ладошки кверху. Ноги слегка поднимают, сгибая в коленях. Конечности наклоняют вправо, прижимают к полу, возвращаются в исходное положение. Затем повторяют влево.
Растяжка
Инь ассоциирует женское начало. Йога при лактации происходит с выполнением упражнений с задержкой каждого на 3 минуты. Обязательно учитывается личный комфорт, а не правильное выполнение. Динамичный пауэр понравится тем, что исполнять упражнения можно в любой последовательности, подбирая Асаны под настроение и время. Послеродовая йога Айенгар гармонично развивает тело. Техника направлена на безупречность анатомических линий, избавление от хронических болей в спине за несколько месяцев.
Заниматься йогой после родов нужно 3–5 раз в неделю не более 30-40 минут. Асаны для спины укрепляют бедренные мышцы, выравнивают плечи, открывают грудную клетку. Такие проблемы часто беспокоят маму. Вытяжение спины на носках помогает интенсивно её прогнуть, проработав одновременно мышцы ног и плеч.
При проблемах с пищеварением и нервной системой проводят упражнение с наклоном вперёд сидя. Это позволяет растянуть заднюю часть бедра, подколенные сухожилия. Скручивание в послеродовой период возвращает внутренние органы на место.
Асана полезна для стимуляции пищеварения, выделительной системы, укрепления мышц, опоясывающих позвоночный столб. При выполнении делают повороты в каждую сторону поочерёдно, делая мягкий выдох через нос.
Располагая минимальным набором поз, можно эффективно избавиться от стрессов, послеродовых проблем физиологического и психологического характера. Положительные перспективы и результат наблюдают в том случае, когда выполняется регулярность занятий, техника. Это позволит быстро восстановить силы организма, сделать тело гибким, сильным, красивым.
