По статистике только 1% женщин беспокоится о своих формах в первые дни после родов. Спустя 1 месяц, 60% начинают предпринимать действия для физического восстановления, но дальше дело не идет. Через 3 месяца больше половины молодых мам постепенно начинают тренировки после родов дома. Нагрузка должна быть минимальной, только через месяц, от начала занятий, можно нагружаться до пота на одежде.
Общая информация
Для обеспечения питания грудничка необходимыми элементами, в том числе жирами, начинается еще до родов отложение жировой прослойки и подготовка к лактации. Из-за плохого рациона, обмена веществ, или нарушения гормонального фона, жиры откладываются неправильно, заменяют мышечные волокна. Ситуацию можно спасти, если ходить на тренировку перед родами. Когда малыш родится, параметры изменятся только при правильном меню и занятиях спортом.
Через сколько после родов можно начинать тренировки? Минимум через 2 месяца, при отсутствии осложнений, если мама чувствует себя физически хорошо. Прежде чем начинать тренировки, нужно отметить в самочувствии несколько факторов. Только при выполнении этих условий, разрешается нагружать организм мамы сверх нормы.
Факторы для начала занятий:
- прекращение выделения лохий;
- температура тела не выше 36,7C;
- нет свежих швов на внутренних и внешних половых органах (только с разрешения хирурга);
- отсутствует болевой синдром;
- артериальное давление в пределах 120/80;
- времени после родов прошло более 60 дней;
- пост операционный период минимум 6 месяцев;
- дневной сон составляет не меньше 8 часов.
Способ вскармливания не влияет на допуск к занятиям спортом. Запрещено тренироваться после родов для восстановления физической формы, если есть боли инфекционного происхождения. Занятия спортом усилят воспаление, снизят артериальное давление, организм только ослабнет. То же самое будет при температуре тела выше 37C.
Обзор программ тренировок
В борьбе с лишними килограммами и растянутой кожей используются только определенные курсы занятий. Силовые нагрузки допустимы при полном восстановления организма.
Когда можно начинать тренировки после родов? Минимум через 2 месяца. Начинают с разминки по 5-10 минут ежедневно, затем вводят новые упражнения из комплексов для кормящих мам.
Организм не должен перегружаться, чтобы оставались силы на уход за новорожденным. Комплексы разработали известные многодетные мамы.
Комплекс от Синди Кроуфорд
Тренировка после родов в домашних условиях от голливудской супермодели содержит более 100 упражнений. Упражнения разделены на 3 этапа в зависимости от нагрузки. Для мам подходят первые два.
Первый этап:
- упражнение вдох/выдох – 5 раз;
- голову вперед, назад, в стороны по 5 раз;
- наклоны вправо/влево, рука стремится в продолжение тела, вторая вдоль торса. По 20 раз в каждую сторону;
- наклоны, образующие круг – влево, вниз головой, вправо, прямо. Руки соединены друг с другом в кольцо. 10 раз;
- правую ногу выставить вперед, согнув в колене, вторую вытянуть назад. Делать «пружинные» движения, опираясь на согнутую ногу. Попеременно, на обе стороны, по 20 раз.
Второй этап:
- все упражнения первого этапа;
- отжимания на руках, с упором на колени. Ладони параллельно телу, затем друг к другу. В каждом положении по 15 раз;
- лечь на спину, ноги расставить, чтобы стопа полностью стояла на полу. Руки вытянуть вверх вдоль пола, сцепить. Поднимать торс, наклоняться вперед, чтобы сцепленные руки ложились на пол, между ног. 10 раз;
- лечь на спину, ноги согнуть, поставить на поверхность (можно на степ). Поднимать вверх ягодицы, стараясь, не отрывать от пола спину до нижних позвонков, и стопы;
- не менять исходного положения, положить руки за голову. Приподнимать голову, напрягая мышцы живота. 25 раз;
- сесть на пол, вытянуть и раздвинуть ноги, делать наклоны, тянуться рукой к носкам (левая рука – к правому и наоборот). 30 раз в каждую сторону.
https://www.youtube.com/watch?v=vq4X2bdwdg4
Упражнения первого этапа выполняются 10-15 минут, второй увеличивает время до 20-25 минут в день. К усложненному (2-му) этапу переходят через 3 недели.
Комплекс от Трейси Андерсон:
- разминка (можно как у Синди Кроуфорд – первые 4 упражнения 1-го этапа);
- лечь на бок, опереться на предплечье, ноги вместе согнуть в коленях. Делать махи, выпрямляя ногу, вверх по диагонали. 30 раз с каждой стороны;
- не меняя исходного положения, делать мах назад, стараясь ее выпрямить. 20 раз с каждой стороны;
- лечь на живот, левая рука стоит на предплечье, другая лежит в свободном положении. Разворачиваясь на левый бок, делать правой ногой мах назад, возвращаться в исходное положение. На каждую сторону 20 раз;
- лечь на правый бок, руку вытянуть вдоль пола. Правую ногу согнуть, левую поднять вверх, по диагонали, затем опустить. Из этого положения, сесть, не сдвигая таз с места. Правая нога останется согнутая, левая будет стоять стопой на полу;
- наклоны вперед стоя, не сгибая коленей. 15 раз.
Такая программа упражнений после родов делается 3 раза в неделю, по 30-40 минут. Главный упор – ягодичные мышцы. Результат наступит быстрее, если делать комплекс вместе с упражнениями от
Комплекс от Джиллиан Майклс
- в положении стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные руки соединить вверху. Делать поочередные махи ногами вперед, каждый раз одновременно стремиться руками достать носка. 20 повторений;
- принять исходное положение, в руки взять гантель (можно бутылку, скалку). Поочередно поднимать ноги, сгибая в коленях, одновременно гантелей тянуться вперед. 20 повторений;
- встать, руки поднять вверх. Делать шаг в сторону, присаживаясь на сколько возможно, затем наклониться в эту же сторону(вторая нога неподвижна). По 15 раз на каждую ногу;
- лечь на спину, вытянуть руки. Одну ногу согнуть в колене, вторую приподнять на 30 над полом. Поднимать верхнюю часть туловища, не отрывая спины. Нужно почувствовать, как напрягается пресс. 20 повторений;
- остаться в исходном положении, опустить ногу, руки переместить вдоль туловища. Поднимать таз, вытягивая одну ногу вперед. По 15 раз, каждой ногой.
https://www.youtube.com/watch?v=xgGg7GRUws4
Тренировка дома для девушек после родов от Джиллиан Майклс – отличный способ за 30 дней восстановить мышечный тонус живота. Совместив с курсом от Трейси Андерсон, вертается прежний вид фигуры, тратя всего 60 минут, 3 раза в неделю.
Комплекс от Синди Уитмарш:
- в положении стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуть в коленях. Руки согнуть в локтях, прижать к торсу. Напрячь мышцы пресса, досчитать до 16, расслабить. Повторять 3 подхода;
- руки оторвать от торса на 10 см, сжать кулаки. С напряженным прессом делать повороты влево-вправо, по 16 раз, 3 подхода (в каждую сторону);
- лечь на спину, одну руку за голову, второй по окружности угла в 45 тянуться к соответствующей ноге (правой рукой к правой ноге). Рука двигается параллельно полу, на расстоянии 5 см от него. 16 раз, 3 подхода с каждой стороны;
- ноги на ширине плеч, руки по бокам. Приседать, отводя ягодицы назад, руки, во время приседа, встречаются на уровне груди, ладонями друг к другу (локти остаются на уровне талии). Стараться присесть максимально глубоко. 16 раз,3 подхода;
- ноги на ширине плеч слегка согнуть в коленях, в руки взять 2 гантели (можно по 0,5 кг). С грузом, опустить руки, свести ладонями друг к другу, на уровне лобковой кости. Затем поднимать руки в стороны, до уровня 100-110 к полу. 16 раз, 3 подхода;
- не меняя положения тела, руки (с грузом) прижать к торсу, поднимать только предплечье руки (от локтя вниз), до уровня 100-110 от пола. Ладони «смотрят» вверх. 16 раз, 3 подхода.
Все программы тренировок после родов выполняются в домашних условиях. Упражнения от голливудских мам рассчитаны на женщину, которая до беременности посещала спортзал. Начинать лучше с комплекса от Синди Кроуфорд, постепенно добавляя остальные курсы, последним – занятия от Джиллиан Майклс.
Упражнения для начинающих
Если позволяют условия и женщина нацелена на быстрый результат, нельзя пропускать комплекс подготовительных упражнений для начинающих. Превышение нагрузки негативно отразится на здоровье, при лактации снижается выработка и качество молока. Следующая программа тренировок после родов рассчитана для начинающих, выполняется дома с грудничком.
Упражнения:
- ноги назад;
- жим с ребенком;
- выпады;
- скручивание;
- с обручем.
Ноги назад. Встать на колени, впереди опереться на ладони. Ногу выпрямляя, вытягивать назад параллельно полу, возвращать в исходное положение. На каждую сторону 20 повторений.
Упражнение тренирует ягодичные мышцы. Попа подтягивается, форма округляется.
Жим с ребенком. В руки взять новорожденного, положить на предплечья, придерживать ладонями. Вытянуть руки вперед. Ноги на ширине плеч. Притягивать малыша к груди, прижимаясь плечевой частью к торсу. Повторить 30 раз. Занятие вернет в форму грудные мышцы и трицепс. Руки примут ровные контуры, грудь немного поднимется.
Выпады с ребенком. Взять малыша на руки, как в предыдущем упражнении, ноги вместе. Делать выпады вперед, по очереди на каждую ногу (по 20 раз). Эффективно для всего тела.
Скручивание. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуть в коленях. Поднимать торс, не отрывая спину от пола, важно чувствовать напряжение пресса. 30 раз за один подход.
Для усложнения на живот можно положить ребенка. Основной упор делается на верхний пресс.
Обруч. Встать, немного расставить ноги, носками вперед. Присесть так, чтобы почувствовать мышцу бедра. Начинать вращения обручем, продолжать 20-30 минут. Если ноги устают, принимают положение стоя, но не останавливают вращение обруча. Такое занятие уменьшает объем талии за 30 дней до 5 см. При приседе, тренируются внутренние и внешние мышцы бедер.
Послеродовые тренировки из комплекса для начинающих ежедневно выполняются на протяжении 1-2 месяца. Затем, приступают к более тяжелым упражнениям.
Фитбол и скакалка
Домашние тренировки после родов с использованием скакалки и гимнастического мяча работают направленно на укрепление мышц и снижение веса. Скакалка после родов за пять минут (1000 прыжков) помогает потерять около 100 килокалорий.
Можно ли после родов прыгать на скакалке? Да, если прошло больше двух месяцев. Не рекомендуется прыгать при проблемах с артериальным давлением, сильной слабостью.
Упражнения с фитболом:
- сесть на мяч, затем лечь, чтобы округлая поверхность оказалась, вдоль спины, до копчикового отдела. Скрестить руки на груди, «скручиваться», напрягая пресс. Выполняется 3 подхода, по15 раз;
- взять в руки бутылку с водой, гантель. В позе сидя на мяче, с прямой спиной, руки с грузом поднять вверх, заводить гантель за спину и возвращать обратно. Выполнять 3 подхода по 12 раз;
- лечь на фитбол спиной, ноги упереть в пол, согнув в коленях. Руки прямо перед собой, соединить в кистях. Делать повороты на мяче в разные стороны, поочередно. 20 раз в каждую стороны;
- животом опереться на мяч, ноги расставить на ширине плеч, упор на носки. Приподнять плечи вверх, руки за голову. Из этого положения, руки вытягиваются прямо, торс разгибается, стремится в продолжение тела вперед. 20 раз, 2 подхода.
Если чередовать упражнения на гимнастическом мяче со скакалкой в один день, то результат отразится и на объемах тела и на весе. За 30 дней в объемах потеря составит 2-5 см., в весе до 2-4 кг. Так как уже через 2 месяца можно прыгать на скакалке после родов, в форму тело придет через полгода тренировок.
Упражнения после кесарева
В первую очередь, женщине после родовых травм нужно восстановить мышцы влагалища. В помощь маме предлагается гимнастика Кегеля, которая укрепляет ткани, возвращает мышечный тонус половым органам.
Через сколько после родов можно начинать тренировки при кесаревом сечении? Через 6 месяцев, если нет тянущих ощущений, болей. За это время швы окрепнут, не будет рисков расхождения зашитой ткани. Необходим предварительный осмотр и разрешение гинеколога на тренировку.
Упражнения:
- принять положение параллельно полу, встать на ноги, согнутые в коленях, головой опереться на твердую поверхность (стул, скамейку, тяжелый табурет), руки положить на живот. Поднимать и пускать таз. 10 раз. 3 подхода;
- расставить ноги на ширине плеч, руки за голову. Немного отставить ягодицы назад. Выполнять глубокие приседания. 3 подхода по 10 раз;
- лечь на спину, руки сложить вдоль тела. Поднять выпрямленные, сложенные вместе, ноги под углом 30 от пола. Держаться в таком положении 15 секунд. Повторить 4 захода;
- не меняя исходного положения, согнуть ноги в коленях, имитировать езду на велосипеде. Ноги должны держаться в диапазоне 35-60. Продолжать движения в течение 7 минут. 2 захода;
- опереться на предплечье, вытянуться в планку, удерживать на носках ступней. Досчитать до 15, расслабиться. В день достаточно одного подхода.
Допускается использование обруча после кесарева сечения только через 8-10 месяцев. Также в этот период не рекомендованы прыжки со скакалкой. Медицина выступает против силовых тренировок после родов, велотренировок, тенниса. Рекомендуется их заменять спортивной гимнастикой.
Все физические и моральные силы должны направляться в уход за новорожденным. Занятия собой оправданы, если остается свободное время и энтузиазм.
