Комплекс упражнений на пресс после родов

Женщины в послеродовой период находятся в неидеальной форме. По этой причине роженицы начинают работать над своим телом еще в стенах роддома. Упражнения для пресса после родов вернут женщине привлекательные формы и плоский живот, если правильно и регулярно тренироваться.

Правила и мифы

Возвращение к прежним формам и весу – большой труд, который предстоит проделывать сразу же после рождения малыша. Но не в любом случае дозволенно приступать к тренировкам через короткий промежуток времени со дня родового процесса. Чтобы определиться со сроками и методами прокачки мышц живота, необходимо проконсультироваться с врачом. Далее стоит обратиться за помощью к фитнесс-тренеру.

Сроки. Приступать к физическим нагрузкам следует не раньше, чем через 1.5 месяца с момента появления ребенка на свет. Период восстановления у каждого человека проходит по-разному. Все зависит от состояния белой линии. При ее схождении разрешается качать мускулатуру на полную мощность, но если еще не сомкнулась – заниматься спортом запрещено (вследствие прессотерапии раньше положенного срока, возможна деформация белой линии).

С тренировками на пресс после искусственных родов, первые полгода нужно повременить. Причина этому – наличие швов и рубцов после операционных родовых актов. Тканям и мышцам стоит дать время для срастания и заживления. По истечении этого периода следует проконсультироваться с врачом.

Показания и противопоказания. Иногда восстановление пресса после родов требуется женщине по медицинским показаниям. Речь идет о диастазе. В такой ситуации стоит возобновить целостность передней стенки брюшины.

Существуют временные запреты на прокачку мышц. Во-первых, не стоит заниматься силовыми нагрузками при обильных выделениях. Во время тренировок на мускулатуру живота, создают дополнительное давление на малый таз, тем самым, усиливая кровотечение. Во-вторых, если внутренние органы еще не вернулись на привычные места, возможно проявление их бесповоротного опущения. Прежде, чем приступить к упражнениям на прокачку, важно подготовить к ним тазовое дно.

Подготовка к тренировкам на пресс. Дойти до плоского живота реально, главное знать важные моменты. Прежде всего, необходимо проконсультироваться с личным врачом на предмет разрешения физических нагрузок на организм.

Рекомендации для тренирующихся:

  1. выполнять упражнения регулярно;
  2. постепенно добавлять нагрузку от 20 минут и до 1 часа;
  3. не употреблять пищу за час до занятий спортом и два после них;
  4. делать разминку перед тренировкой;
  5. правильно дышать;
  6. не применять гантели на первом этапе.

При соблюдении простых правил, можно рассчитывать на хороший результат. Питание требуется всегда держать под контролем.

Мифы о нагрузках на пресс после родов. Рожавшие женщины говорят, что закачать живот при появлении малыша не реально. Это не правда, все получиться, если придерживаться рекомендаций тренера и соблюдать регулярность тренировок.

Можно ли прессом убрать живот после родов? Да, но результат требует серьезных и длительных усилий матери. Не стоит верить рекламным объявлениям с интернета, что все уйдет через неделю и живот снова станет как прежде плоским. Но спустя 3-4 месяца интенсивных и качественных нагрузок на мышцы и при правильном питании, результат будет на лицо.

Упражнения

Чтобы прокачка была максимально эффективной, важно подобрать подходящий вариант для каждой женщине. Используются видео-уроки с сети или обращаются за помощью к тренеру.

Как накачать живот после родов:

  • силовыми упражнениями со своим весом;
  • с ребенком в руках;
  • с фитболом;
  • с обручем;
  • дыхательными методиками.

Тренировки с собственным весом включают комплекс, при выполнении которого идет дополнительная нагрузка – своя масса тела. Этот вид состоит из приседаний, скручиваний, отжиманий от пола и планки. Такой набор при прессотерапии достаточно эффективен.

Занятия с ребенком. Эта методика подходит для мам с маленьким ребенком, ведь не требуется занимать ничем малыша во время тренировок, да и дополнительных приспособлений не надо. Суть упражнений заключается в выполнении определенных манипуляций с ребенком в руках, что создает дополнительную нагрузку на мышцы живота.

Движения делаются плавными, чтобы не напугать младенца, с момента кормления должно пройти не менее 1 часа. Для укрепления мышц пресса, рекомендуется выполнять упражнения с младенцем, сидящим на животе матери.

Фитбол применяется, чтобы накачать пресс после родов в наиболее комфортный способ. Во время занятий на гимнастическом мяче задействуются все виды мышц, поэтому эффективность методики велика. При выполнении подобных тренировок, женщина не только избавиться от свисающего живота, но получит удовольствие от этого.

Применение обруча. Отличным средством для борьбы с не идеальным животиком придет на помощь обруч. Это местная нагрузка на все виды прессовых мышц. При регулярных занятиях, результат не заставит себя долго ждать.

Дыхательные методики. Это несложный вариант воздействия на мышечную мускулатуру пресса. Он включает комплекс дыхательных упражнений, делающих недавно родившую женщину снова привлекательной. Распространенные методы физнаргрузок, основанных на дыхании — бодифлекс и оксисайз.

Суть бодифлекса заключается в задержке дыхания, во время которого сжигаются жиры через их насыщение кислородом.

Делают упражнения предпочтительно натощак, чтобы можно было максимально глубоко вдохнуть. Оксисайз основан на постоянном диафрагмальном дыхании. Его также рекомендуется выполнять на голодный желудок.

Вакуум. Накачать пресс после родов в домашних условиях возможно при задержке дыхания в ходе тренировки. Суть этого метода заключается во втягивании живота под ребра на выдохе и не вдыхать некоторое время. Тогда живот станет плоским, и проработаются его косые мышцы. Вакуум запрещено делать после приема пищи, возможно спровоцировать рвоту.

Упражнения на устранения диастаза. Если спустя 2-3 недели после родов живот не начинает затягиваться, присутствует патология. В такой ситуации необходимо применять комплекс, способствующий устранению диастаза.

При расхождении прямых мышц живота противопоказаны многие вариации прессовых нагрузок, но есть и те, которые помогут убрать дефект. Требуется быть максимально осторожными при вставании из постели и во время ношения тяжести. Необходимо избегать дополнительного давления на брюшину.

Наиболее действенные упражнения при диастазе:

  • поочередное сгибание ног, находясь спиной на полу;
  • поднятие таза, в положение «лежа», руки вдоль туловища;
  • кошка.

Прежде чем приступить к избавлению от проблемы, требуется проконсультироваться с врачом, который определит степень тяжести заболевания. Нужна консультация опытного тренера в разработке индивидуального комплекса тренировок, рассчитанных на конкретного человека.

Примерные комплексы на разных стадиях тренировок

Есть несколько вариантов интенсивности занятий спортом: начальный уровень (первое время), средний (после достижения положительных результатов) и профи (на уровне тренера, при регулярных ежедневных выполнениях физнагрузок).

Комплекс для новичка. Упражнения помогут подкачать живот после родов, а именно прямые и косые его мышцы. Выполняется комплекс раз в два дня, чтобы было время для восстановления тканей.

Задания для начального уровня:

  1. положение «на спине», согнутыми ногами стоя на полу, руки в замке за головой. Поднятие корпуса, дотягиваясь до колен;
  2. исходное положение то же, диагональное скручивание (пытаться дотянуться локтем до противоположного колена);
  3. выполнение упражнения «велосипед», приподнимая корпус вверх;
  4. поднятие прижатых друг к дружке ног к животу, образовывая прямой угол;
  5. лежа на спине, соединить прямые руки и ноги на уровне живота;
  6. ножницы;
  7. березка;
  8. лежа на полу, руки за головой, отрывать ноги от пола и задерживать на уровне угла 45 градусов.

Повторять каждое упражнение для пресса после родов нужно не менее 15 раз. Со временем, следует делать несколько сетов (кругов) из всех заданий.

Средний уровень. Тело уже немного привыкает к нагрузкам и становится податливым к занятиям спортом. Интенсивность тренировок постепенно увеличивается.

Комплекс для средне-подготовленной женщины:

  1. планка. Как усложнение, ее делают с переходом на бок, поочередно меня правую и левую стороны;
  2. полное скручивание, чтобы нижние ребра примыкали к тазовым костяшкам;
  3. задержка голеней параллельно полу;
  4. имитация езды на велосипеде с диагональными подъемами туловища в направлении локоть к противоположному колену;
  5. ножницы;
  6. березка.

Все упражнения нужно выполнить в три подхода не менее 15 повторений в каждом. Требуется следить за дыханием и питьевым режимом. Упражнения на пресс после родов для кормящих мам следует выполнять за час до грудного скармливания, чтобы молоко не было горьким.

Продвинутый уровень. Эта степень требует хорошей физической подготовки. Она направлена не только на выносливость, но и на силовые тренировки.

Упражнения для профи:

  1. исходное положение – лежа на полу. Скрещенные руки вытянуть вверх с килограммовыми гантелями. Выполнять прямое скручивание руками и ногами 8-10 раз;
  2. перевернутый велосипед. Выполнив высокий упор, поочередно подводить колено к противоположному плечу. Повторять по 20 раз на каждую сторону в три подхода;
  3. вакуумное упражнение. Зажав мяч между ногами, поднять как можно выше ноги и удерживать такое положение 1-2 минуты.

Во время тренировки выполняются упражнения с предыдущих уровней и плюс новые. Кроме занятий спортом важно контролировать режим питания, рацион и питье. Тогда вопросов с висящим животом не будет возникать вообще.