Чтобы фигура мамы вернулась в норму, требуется не только правильное питание, но и упражнения для живота после родов. Подход к проблеме должен быть осмысленным, а подбор нагрузок правильным. Женщины в послеродовой период находятся в неидеальной форме. По этой причине роженицы начинают работать над своим телом еще в стенах роддома. Упражнения для пресса после родов вернут женщине привлекательные формы и плоский живот, если правильно и регулярно тренироваться.
Восстановительная терапия
Запрещено сразу приступать к тренировкам через короткий промежуток времени со дня родового процесса. Чтобы определиться со сроками прокачки мышц живота, необходимо проконсультироваться с врачом. Далее рекомендуется обратиться к фитнесс-тренеру.
Растянувшийся за 9 месяцев беременности животик втянется не сразу. Первые пару месяцев он дряблый и отвисший, как небольшой мешок. Если мама будет вести активный образ жизни, скоро, благодаря эластичности, мышцы восстановят свой тонус.
Убрать жировую прослойку на животе сложнее, так как это задумано природой. Пока мама кормит малыша грудью, отложенные калории расходуются на выработку молока. Как только период лактации закончится, жирок постепенно уйдет. Чтобы убрать живот после родов, требуется не только правильное питание, но и комплекс упражнений.
Как сделать живот плоским после родов:
- больше двигаться по дому;
- не игнорировать ежедневные прогулки;
- делать специальную гимнастику.
С первых дней возвращения домой не рекомендуется сразу приступать к занятиям для живота. Матка еще болезненна, из нее отторгаются лохии. Бороться с растяжками можно после того, как сойдет на теле белая линия. При кесаревом сечении или разрывах промежности придется ждать, пока полностью не заживут швы. В случае родовых травм и сильного истощения организма, об упражнениях для похудения живота после родов придется забыть надолго.
Для убирания живота разработаны комплексы упражнений. Большинство из них выполняется в положении лежа из-за воспаленной кровоточащей матки. Эти занятия просты, занимают немного времени и вполне подходят для домашних условий.
Какие упражнения помогут убрать живот после родов:
- для подтягивания мускулатуры;
- для укрепления мышц живота;
- для похудения;
- дыхательные упражнения для живота после родов.
Чтобы увеличить эффект, рекомендуется использовать подручные средства (фитбол, хула-хуп) или вовлекать в занятия малыша. Но на быстрый результат надеяться не стоит, при интенсивных занятиях первые признаки появятся через месяц.
Сроки. Приступать к физическим нагрузкам следует не раньше, чем через 1,5 месяца с момента появления ребенка на свет. Период восстановления у каждого человека проходит по-разному. Все зависит от состояния белой линии. При ее схождении разрешается качать мускулатуру на полную мощность, но если она не сомкнулась – заниматься спортом запрещено (возможна деформация белой линии).
Первые полгода нужно повременить с тренировками на пресс после искусственных родов. Причина этому – наличие швов и рубцов после кесарева сечения. Тканям и мышцам стоит дать время для срастания и заживления. По истечении этого периода следует проконсультироваться с врачом.
Показания и противопоказания. При диастазе восстановление пресса после родов требуется по медицинским показаниям. В такой ситуации стоит возобновить целостность передней стенки брюшины.
Существуют временные запреты на прокачку мышц. Во-первых, не стоит заниматься силовыми нагрузками при обильных выделениях. Во время тренировок, на мускулатуру живота создается дополнительное давление на малый таз, тем самым, усиливается кровотечение.
Во-вторых, если внутренние органы еще не вернулись на место, есть риск осложнений во время восстановления, бесповоротного опущения матки или ее выпадение. Прежде, чем приступить к упражнениям, важно подготовить тазовое дно.
Рекомендации для тренирующихся:
- выполнять упражнения регулярно;
- постепенно добавлять нагрузку от 20 минут и до 1 часа;
- не употреблять пищу за час до занятий спортом и два после них;
- делать разминку перед тренировкой;
- правильно дышать;
- не применять гантели на первом этапе.
Мифы о нагрузках на пресс после родов. Рожавшие женщины говорят, что закачать живот при появлении малыша не реально. Это не правда, все получиться, если придерживаться рекомендаций тренера и соблюдать регулярность тренировок.
Можно ли прессом убрать живот после родов? Да, но результат требует серьезных и длительных усилий матери. Не стоит верить рекламным объявлениям, что все уйдет через неделю и живот снова станет как прежде плоским. Но спустя 3-4 месяца интенсивных и нагрузок на мышцы и при правильном питании, результат будет на лицо.
Упражнения для пресса после родов
Как накачать живот после родов:
- силовыми упражнениями со своим весом;
- с ребенком в руках;
- с фитболом;
- с обручем;
- дыхательными методиками.
Занятия с ребенком. Эта методика подходит для мам с маленьким ребенком. Не требуется дополнительно занимать малыша во время тренировок, да и дополнительных приспособлений не надо. Суть упражнений заключается в выполнении упражнений с ребенком в руках, что создает дополнительную нагрузку на мышцы живота.
Движения делаются плавными, чтобы не напугать младенца, с момента кормления должно пройти не менее 1 часа. Для укрепления мышц пресса, рекомендуется выполнять упражнения с младенцем, сидящим на животе матери.
Упражнения на устранение диастаза. Присутствует патология, если спустя 2-3 недели после родов живот рыхлый, вертикальная линия не сомкнулась. При расхождении прямых мышц живота противопоказаны многие вариации нагрузок, но есть и те, которые помогут убрать дефект. Требуется быть осторожными при вставании с постели и во время ношения тяжести. Необходимо избегать дополнительного давления на брюшину.
Упражнения при диастазе:
- лечь на пол, поочередно сгибать ноги;
- поднятие таза в положении «лежа», руки вдоль туловища;
- кошка.
Прежде чем приступить к тренировкам, требуется проконсультироваться с врачом, который определит степень тяжести заболевания. Нужна консультация опытного тренера в разработке индивидуального комплекса упражнений, рассчитанных на конкретного человека.
Простые упражнения
Тренировки с собственным весом включают комплекс, который состоит из приседаний, скручиваний, отжиманий от пола и планки. Чтобы не навредить организму, не стоит начинать с серьезных нагрузок. Первые дни женщина только осваивает основные упражнения, адаптирует к ним мышцы. Постепенно интенсивность и продолжительность тренировок для живота после родов увеличивается.
Легкие потягивания. Утром, прежде чем встать с постели, заводят руки за голову, напрягают все тело, как струну, – от макушки и до пят. Затем расслабляются и повторяют вновь. Для разнообразия рекомендуется выполнять упражнение, видоизменив позу. Одна рука тянется назад, за голову, вторая – вниз, вдоль тела. Далее положение рук меняется.
Борьба с растяжками. Комплекс придаст тонус, но любые упражнения от растяжек на животе после родов не так эффективны, как прямое воздействие на кожу. Лечь спиной на пол, расположив голову на подушку. Ноги согнуты в коленях, руки лежат на бедрах ближе к паху. Приподнимают голову и одновременно перемещает руки к коленям (не отрывая от тела). Как только почувствуется напряжение мышц пресса, задерживают положение на 5 секунд, затем расслабляются.
Без отрыва от кормления. Можно укреплять мышц живота после родов в процессе кормления малыша грудью, лежа на боку. Для этого напрягают пресс до такой степени, чтобы живот стал плоским, задерживаются на 5 секунд и расслабляются. Затем повторяет упражнение, делая до 10 подходов за кормление.
Комплекс для плоского живота. Получить красивый плоский живот после родов в домашних условиях помогут и приведенные ниже упражнения. Исходное положение для них – поза, лежа на животе.
«Лодочка». Вытянув руки перед собой, одновременно отрывайте от пола ноги и верхнюю часть туловища. Первоначально нужно напрягать мышцы на 5 секунд, затем постепенно доводят до минуты.
«Лифт». Лежа на животе, как бы катают свой пупок на «лифте». Нижний этаж – это расслабленное состояние, верхний – максимальное напряжение. Постепенно втягивая пупок внутрь, делаются небольшие остановки на промежуточных этажах. Параллельно рекомендуется напрягать и мышцы ягодиц.
Занятия с фитболом
Фитбол применяется, чтобы более комфортно накачать пресс после родов. Во время занятий на гимнастическом мяче задействуются все виды мышц, поэтому эффективность методики велика. При выполнении подобных тренировок, женщина не только избавиться от свисающего живота, но получит удовольствие от этого.
Если женщина раньше занималась на фитболе, то ей легче освоить эффективные упражнения для живота и ягодиц с участием данного приспособления. Новичкам сначала лучше посетить тренажерный зал и первые занятия пройти под контролем инструктора.
Самое простое из упражнений – прыжки на снаряде. Они помогут укрепить все мышцы таза и вернуть эластичность промежности. Остальные нагрузки подбираются с учетом физических возможностей.
Мостик. Из положения сидя, на фитболе перекатываются таким образом, чтобы мяч оказался за спиной. Одновременно руки откидываются назад – необходимо коснуться ладонями пола, затем плавно вернуться в исходное положение. Это отличное упражнение для живота и бедер.
Прогибы. Ложатся на пол, положив ноги на снаряд. Приподнимая туловище вверх, прогибают спину. Задержавшись на несколько секунд, возвращаются в исходное положение. Можно попробовать выполнить это упражнение с «утяжелителем», положив младенца на низ живота.
Лежа на мяче. Упражнение позволяет прогнуть спину, напрягая пресс и мышцы таза. Ложатся животом на снаряд так, чтобы носки ступней касались пола, руки сцепляют за головой. Приподняв плечи, прогибаются назад, но не напрягают при этом шею.
Тренировки с обручем
Это местная нагрузка на все виды прессовых мышц. Результат дают упражнения для мышц живота и талии с применением обруча. Рекомендуется именно с ним начинать комплексное занятие, далее переходя к другим позициям. Хула-хуп не обязательно крутить на талии, его используют и другим образом.
Внутри обруча. Встав внутрь обруча, приседают и захватывает снаряд руками. Выпрямляясь, поднимают хула-хуп горизонтально над головой. Поднявшись на носочки, плавно прогибаются назад, задерживаясь на несколько секунд и делают обратные движения, вернув обруч на пол.
Сидя на стуле. Сев на край стула, обруч на вытянутых руках держат вертикально перед собой. Согнув ноги, их поднимают до уровня снаряда, стараясь поместить внутрь обруча. Распрямив ноги, фиксируются в таком положении на несколько секунд и возвращаются в исходную позицию.
В положении лежа. В лежачей позе обруч поднимают горизонтально над головой на высоту вытянутой руки. Далее действия идентичны упражнению, выполняемому на стуле. Ноги сгибают, вводят в хула-хуп и выпрямляют, но уже вертикально.
Вариации с кручением. Самое простое действие – вращение обруча на талии. При этом ноги можно поставить вместе или чуть-чуть врозь, руки держать согнутыми у груди или вертикально выпрямленными в стороны. Во время кручения снаряда стоят на месте или медленно перемещается, если позволяет пространство.
Наловчившись с простыми упражнениями, их усложняют. При вращении обруч перемещают на бедра, а затем возвращают на талию. Начинать вращение можно из полусидящего положения при широко поставленных ногах. В процессе кручения хула-хупа выправляются, затем снова приседает. Чтобы быстро достичь нужного результата, стоит приобрести массажный обруч – с шариками-вставками.
Дыхательная гимнастика
Чтобы быстро убрать живот после родов, в комплексе с физической нагрузкой используют дыхательные упражнения. В итоге женщина получает упругий пресс, тонкую талию и отсутствие целлюлита на бедрах. Первые тренировки лучше проводить в положении лежа, внимательно следя за техникой выполнения.
Подготовка. Перед занятиями правую руку кладут на пресс, левую на бюст. Глубоко вдохнув носом, выпячивают живот, стараясь, чтобы рука на груди оставалась неподвижной. Если она пришла в движение, значит, мама дышит грудью, а не животом, что не правильно. Левая рука не должна колебаться и при выдохе.
В классическом варианте: в положении сидя продолжительность вдоха, задержка дыхания и выдох длятся по 4 с, если женщина лежит 6 с. Параллельно напрягаются мышцы брюшного пресса. Несложный вариант воздействия на мышцы пресса, который включает комплекс дыхательных упражнений.
Методы физнаргрузок основанные на дыхании:
- бодифлекс;
- оксисайз;
- вакуум;
- Цзяньфэй.
Суть бодифлекса заключается в задержке дыхания, во время которого сжигаются жиры через их насыщение кислородом. Упражнения делают упражнения натощак для максимально глубокого вдоха. Оксисайз основан на постоянном диафрагмальном дыхании. Его также рекомендуется выполнять на голодный желудок.
Вакуум. Накачать пресс после родов в домашних условиях возможно при задержке дыхания в ходе тренировки. Суть этого метода заключается во втягивании живота под ребра на выдохе и не вдыхать некоторое время. Живот станет плоским, проработаются косые мышцы. Вакуум запрещено делать после приема пищи, так как упражнение спровоцирует рвоту.
Разнообразить занятия можно восточной дыхательной техникой «Цзяньфэй».
Волна:
- лечь на спину, согнув ноги и стопы поставить на пол;
- правильно разместить руки;
- на вдохе втянуть живот, приподнять грудь и задержать дыхание;
- на выдохе бюст возвращают на место и выпячивают пресс.
За одно занятие проводят до 40 подобных циклов. Упражнение не только поможет избавиться от живота, но и умерит аппетит, что немаловажно при желании похудеть.
Лягушка:
- сев на стул и расставив ноги, локти ставят на колени;
- лбом опираются на зажатую в кулак левую ладонь, которую обхватывают правой;
- дыша животом, периодически замирают на несколько секунд.
Длительность данного упражнения – не менее 15 минут. Выполняют его в расслабленном состоянии при закрытых глазах. В результате мама не только восстановит фигуру, но и приведет в норму нервную систему.
Лотос:
- принимают позу Будды, положив на колени руки ладонями вверх;
- выпрямив спину, опускают подбородок;
- 5 минут концентрируются, дыхание ровное;
- далее естественно вдохнув, на протяжении 5 минут беззвучно выдыхают;
- следующие 10 минут медитируют при полном расслаблении.
Этим дыхательным упражнением заканчивают комплекс занятий. Лотос поможет снять напряжение с нагруженных мышц, нормализовать кровообращение и восстановить метаболизм.
Гимнастика после кесарева сечения
Как только реабилитационный период после операции закончился, и врач разрешил маме физические нагрузки, она может приступать к качанию пресса. Для таких рожениц подбирается щадящий режим занятий – не более 10-15 минут.
После кесарева сечения гимнастику проводят не ежедневно, а всего лишь 3 раза в неделю. Даже если швы зажили, на время упражнений следует надеть поддерживающий бандаж. Это позволит избежать перенапряжения больной матки.
Распределять нагрузки на мышцы нужно правильно. Для начала их разогревают легкой разминкой. Затем идет основной комплекс упражнений, который заканчивают небольшой растяжкой.
Наклоны. При выполнении этого упражнения ноги ставят на ширину плеч, руки кладут на пояс. Наклоны делают медленно, стараясь добиться положения, параллельного полу. Зафиксировавшись на 2-3 с, также медленно выпрямляются. Если данные действия будут провоцировать боль, упражнение выводят из комплекса.
Мостик:
- облегченный. лежа на спине, сгибают колени под 45 градусов;
- приподняв бедра, напрягают пресс;
- продолжая поднимать до максимума таз, стараются спину держать ровно;
- плавно возвращаются в первоначальное положение.
На первых занятиях не стоит слишком выгибать туловище. Лучше начать с небольшой высоты подъема, постепенно ее увеличивая.
Планка:
- лечь на живот и вытянуть руки вперед;
- подниматься на мысках и локтях, пока тело не станет параллельно полу;
- задержавшись с полминуты, возвращаются назад.
Упражнениями убрать живот после родов мама сможет достаточно быстро. Но запрещено перенапрягаться, чтобы не спровоцировать воспалительный процесс в матке. Если женщина не будет лениться, то послеродовая гимнастика поможет вернет плоский живот и укрепит пресс. В дополнение рекомендуется добавить посещение бассейна, прогулки на велосипеде, аэробику или восточные танцы.
Примерные комплексы на разных стадиях тренировок
Есть несколько вариантов интенсивности занятий спортом: начальный уровень (первое время), средний (после достижения положительных результатов) и профи (на уровне тренера, при регулярных ежедневных выполнениях физнагрузок).
Комплекс для новичка. Упражнения помогут подкачать живот после родов, а именно прямые и косые мышцы. Выполняется комплекс раз в два дня, чтобы было время для восстановления тканей.
Задания для начального уровня:
- положение «на спине», ноги согнуты в коленях, стоим на полу, руки в замке за головой. Выполняем поднятие корпуса, дотягиваясь до колен;
- исходное положение то же, диагональное скручивание (пытаемся дотянуться локтем до противоположного колена);
- выполнение упражнения «велосипед», приподнимая корпус вверх;
- поднятие прижатых друг к другу ног к животу, образовывая прямой угол;
- лежа на спине, соединяем прямые руки и ноги на уровне живота;
- ножницы;
- березка;
- лежа на полу, руки за головой, отрываем ноги от пола и задерживаемся на уровне угла 45 градусов.
Повторять каждое упражнение для пресса после родов нужно не менее 15 раз. Со временем, следует делать несколько сетов (кругов) из всех заданий.
Средний уровень. Тело уже привыкает к нагрузкам и становится податливым к занятиям спортом. Интенсивность тренировок постепенно увеличивается.
Комплекс для средне-подготовленной женщины:
- планка. Как усложнение, ее делают с переходом на бок, поочередно меня правую и левую стороны;
- полное скручивание, чтобы нижние ребра примыкали к тазовым костяшкам;
- задержка голеней параллельно полу;
- имитация езды на велосипеде с диагональными подъемами туловища в направлении локоть к противоположному колену;
- ножницы;
- березка.
Все упражнения нужно выполнить в три подхода не менее 15 повторений в каждом. Требуется следить за дыханием и питьевым режимом (не допускать пересыхания полости рта). Упражнения на пресс после родов для кормящих мам следует выполнять за час до грудного скармливания, чтобы молоко не было густым или горьким.
Продвинутый уровень. Эта степень требует хорошей физической подготовки. Она направлена не только на выносливость, но и на силовые тренировки.
Упражнения для профи:
- исходное положение – лежа на полу. Скрещенные руки вытянуть вверх с килограммовыми гантелями. Выполнять прямое скручивание руками и ногами 8-10 раз;
- перевернутый велосипед. Принять высокий почти вертикальный упор, поочередно подводить колено к противоположному плечу. Повторять по 20 раз на каждую сторону в три подхода;
- вакуумное упражнение. Зажав мяч между ногами, поднять как можно выше ноги и удерживать такое положение 1-2 минуты.
Во время тренировки выполняются упражнения с предыдущих уровней и плюс новые. В борьбе с висящим животом, кроме занятий спортом важно контролировать режим питания, рацион и питье.
