Комплекс упражнений, чтобы убрать живот после родов

Женщина уже освободилась от бремени, но ее фигура вернется в норму еще не скоро. Расслабляться не стоит – восстановлению необходимо помогать, введя в ежедневный режим такой пункт, как упражнения для живота после родов. Подход к проблеме должен быть осмысленным, а подбор нагрузок правильным.

Восстановительная терапия

Растянувшийся за 9 месяцев беременности животик втянется не сразу. Первые пару месяцев он дряблый и отвисший, как небольшой мешок. Но скоро, благодаря эластичности, мышцы восстановят свой тонус, если мама будет вести активный образ жизни.

Убрать жировую прослойку на животе сложнее – ее наличие задумано природой. Пока мама кормит малыша грудью, организм из этих запасов черпает силы, расходуемые на выработку молока. Как только период лактации закончится, жирок постепенно уйдет. Комплекс упражнений, чтобы убрать живот после родов, ускорит этот процесс.

Как сделать живот плоским после родов:

  1. больше двигаться по дому;
  2. не игнорировать ежедневные прогулки;
  3. делать специальную гимнастику.

С первых дней возвращения домой приступать к занятиям для живота не стоит – матка еще болезненна, и из нее отторгаются лохии. Бороться с растяжками можно после того, как сойдет на теле белая линия. При кесаревом сечении, разрывов промежности придется ждать, пока полностью не заживут швы. В случае родовых травм и сильного истощения организма, об упражнениях для похудения живота после родов придется забыть надолго.

Для убирания живота разработаны комплексы упражнений. Большинство из них выполняется в положении лежа (для комфортности воспаленной матки). Эти занятия просты, занимают немного времени и вполне подходят для домашних условий.

Какие упражнения помогут убрать живот после родов:

  • для подтягивания мускулатуры;
  • для укрепления мышц живота;
  • для похудения;
  • дыхательные упражнения для живота после родов.

Чтобы увеличить эффект, рекомендуется использовать подручные средства (фитбол, хула-хуп) или вовлекать в занятия малыша. Но на быстрый результат надеяться не стоит – при интенсивных занятиях первые признаки появятся не ранее, чем через месяц.

Простые упражнения

Не стоит начинать сразу с серьезных нагрузок, чтобы не навредить организму. Первые дни женщина только осваивает основные упражнения, приучая к ним мышцы. Постепенно интенсивность и продолжительность тренировок для живота после родов увеличивается.

Легкие потягивания. Утром, прежде чем встать с постели, мама делает потягивания с пользой для фигуры. Заведя руки за голову, женщина напрягает все тело, как струну, – от макушки и до пят. Затем расслабляется и повторяет вновь.

Для разнообразия данное упражнение рекомендуется выполнять, видоизменив позу. Одна рука тянется назад, за голову, вторая – вниз, вдоль тела. Далее положение рук меняется.

Борьба с растяжками. Мама ложится спиной на пол, расположив голову на подушку. Ноги согнуты в коленях, руки лежат на бедрах ближе к паху. Женщина приподнимет голову и одновременно перемещает руки к коленям (не отрывая от тела). Как только почувствует напряжение мышц пресса, задерживается на 5 сек. и затем расслабляется.

Без отрыва от кормления. Мама может проводить укрепление мышц живота после родов в процессе кормления малыша грудью, лежа на боку. Для этого достаточно напрягать пресс до такой степени, чтобы живот принял плоское состояние. Задержавшись на 5 сек., мама расслабляется, а затем повторяет упражнение, делая до 10 подходов за кормление. Их также можно чередовать с махами ног.

Комплекс для плоского живота. Получить красивый плоский живот после родов в домашних условиях помогут и приведенные ниже упражнения. Исходное положение для них – поза, лежа на животе.

«Лодочка». Вытянув руки перед собой, женщина одновременно отрывает от пола ноги и верхнюю часть туловища. Первоначально нужно обеспечить напряжение мышц на 5 сек, затем постепенно доведя до минуты.

«Лифт». Лежа животом вниз, мама как бы катает свой пупок на «лифте». Нижний этаж – это расслабленное состояние, верхний ярус – максимальное напряжение. Постепенно втягивая пупок внутрь, делаются небольшие остановки на промежуточных этажах. Параллельно рекомендуется напрягать и мышцы ягодиц.

Занятия с фитболом

Если женщина раньше занималась на фитболе, то ей легче освоить эффективные упражнения для живота и ягодиц с участием данного приспособления. Новичкам сначала лучше посетить тренажерный зал и первые занятия пройти под контролем инструктора.

Самое простое из упражнений – прыжки на снаряде. Они помогут укрепить все мышцы тазобедренной части тела и вернуть эластичность промежности. Остальные нагрузки подбираются с учетом своих физических возможностей.

Мостик. Из положения сидя на фитболе женщина перекатывается таким образом, чтобы мяч оказался у нее за спиной. Одновременно руки откидываются назад – маме необходимо коснуться ладонями пола, затем плавно вернуться в исходное положение. Это отличное упражнение для живота и бедер.

Прогибы. Ложатся на пол, положив ноги на снаряд. Приподнимая туловище вверх, прогибают спину. Задержавшись на несколько секунд, возвращаются в исходное положение. Можно попробовать это упражнение с «утяжелителем», положив младенца на низ живота.

Лежа на мяче. Это упражнение тоже позволяет хорошенько прогнуть спину, напрягая пресс и мышцы таза. Лежа животом на снаряде так, чтобы носки ступней касались пола, руки сцепляют за головой. Приподняв плечи, хорошенько прогнуться назад, не напрягая при этом шею.

Тренировки с обручем

Отличный результат дают упражнения для мышц живота и талии с применением обруча. Специалисты рекомендуют именно с ним начинать комплексное занятие, переходя потом к другим позициям. Хула-хуп не обязательно крутить на талии – его используют и другим образом.

Внутри обруча. Встав внутрь обруча, женщина приседает и захватывает снаряд руками. Выпрямляясь, мама поднимает хула-хуп горизонтально над головой. Поднявшись на носочки, плавно прогибается назад, задерживается на несколько секунд и делает обратные движения, вернув обруч на пол.

Сидя на стуле. Сев на край стула, обруч на вытянутых руках держат вертикально перед собой. Согнув ноги, их поднимают до уровня снаряда, стараясь поместить внутрь обруча. Распрямив ноги, фиксируются в таком положении на несколько секунд и возвращаются в исходную позицию.

В положении лежа. В лежачей позе обруч поднимают горизонтально над головой на высоту вытянутой руки. Далее действия идентичны упражнению, выполняемому на стуле. Ноги сгибают, вводят в хула-хуп и выпрямляют, но уже вертикально.

Вариации с кручением. Самое простое действие – вращение обруча на талии. При этом ноги можно поставить вместе или чуть-чуть врозь, руки держать согнутыми у груди или вертикально выпрямленными в стороны. Во время кручения снаряда женщина стоит на месте или медленно перемещается, если позволяет пространство.

Наловчившись с этими действиями, их усложняют. Под воздействием мышц обруч легко перемещается на бедра, а затем возвращается на талию. Начинать вращение можно из полусидящего положения при широко поставленных ногах. В процессе кручения хула-хупа женщина выправляется, затем снова приседает. Чтобы быстро достичь нужного результата, стоит приобрести массажный обруч – с шариками-вставками.

Дыхательная гимнастика

Можно быстро убрать живот после родов дыхательными упражнениями, но они требуют сноровки. Зато в итоге женщина получает упругий пресс, тонкую талию и отсутствие целлюлита на бедрах. Первые тренировки лучше проводить в положении лежа, внимательно следя за техникой выполнения.

Перед занятиями правую руку кладут на пресс, левую на бюст. Глубоко вдохнув носом, выпячивают живот, стараясь, чтобы рука на груди оставалась неподвижной. Если она пришла в движение, значит, мама дышит грудью, а не животом, что не правильно. Левая рука не должна колебаться и при выдохе.

В классическом варианте продолжительность вдоха, задержка дыхания и выдох длятся по 4 сек. положении сидя и 6 сек., если женщина лежит. Параллельно напрягаются мышцы брюшного пресса. Разнообразить занятия рекомендуется восточной дыхательной техникой «Цзяньфэй».

Волна:

  1. лечь на спину, согнув ноги и уперев стопы в пол;
  2. правильно разместить руки;
  3. на вдохе втянуть живот, приподнять грудь и задержать дыхание;
  4. на выдохе бюст возвращают на место и выпячивают пресс.

За одно занятие проводят до 40 подобных циклов. Данное упражнение не только поможет избавиться от живота, но и умерит аппетит, что немаловажно при желании похудеть.

Лягушка:

  1. сев на стул и расставив ноги, локти ставят на колени;
  2. лбом опираются на зажатую в кулак левую ладонь, которую обхватывают правой;
  3. дыша животом, периодически замирают на несколько секунд.

Длительность данного упражнения – не менее 15 минут. Выполняют его в расслабленном состоянии при закрытых глазах. В результате мама не только восстановит фигуру, но приведет в норму нервную систему.

Лотос:

  1. принимают позу Будды, положив на колени руки ладонями вверх;
  2. выпрямив спину, опускают подбородок;
  3. 5 минут концентрируются, при этом дыхание ровное;
  4. естественно вдохнув, на протяжении 5 минут беззвучно выдыхают;
  5. следующие 10 минут медитируют при полном расслаблении.

Этим дыхательным упражнением рекомендуется заканчивать комплекс занятий. Оно поможет снять напряжение с нагруженных мышц, нормализовать кровообращение и восстановить метаболизм.

Гимнастика после кесарева сечения

Как только реабилитационный период после операции закончился, и врач разрешил маме физические нагрузки, она может приступать к упражнениям для растяжек на животе и качания пресса. Для таких рожениц подбирается щадящий режим занятий – не более 10-15 минут.

После кесарева сечения гимнастику проводят не ежедневно, а всего лишь 3 раза в неделю. Даже если швы зажили, на время упражнений следует надеть поддерживающий бандаж. Это позволит избежать перенапряжения больной матки.

Распределять нагрузки на мышцы нужно правильно. Для начала их разогревают легкой разминкой. Затем идет основной комплекс упражнений, который заканчивают небольшой растяжкой.

Наклоны. При выполнении этого упражнения ноги ставят на ширину плеч, руки кладут на пояс. Наклоны делают медленно, стараясь добиться положения, параллельного полу. Зафиксировавшись на 2-3 сек., также медленно выпрямляются. Если данные действия будут провоцировать боль, упражнение выводят из комплекса.

Мостик:

  1. облегченный. лежа на спине, сгибают колени под 45 градусов;
  2. приподняв бедра, напрягают пресс;
  3. продолжая поднимать до максимума таз, стараются спину держать ровно;
  4. плавно возвращаются в первоначальное положение.

На первых занятиях не стоит слишком выгибать туловище. Лучше начать с небольшой высоты подъема, постепенно ее увеличивая.

Планка:

  1. лечь на живот и вытянуть руки вперед;
  2. подниматься на мысках и локтях, пока тело не станет параллельно полу;
  3. задержавшись с полминуты, возвращаются назад.

Данными упражнениями убрать живот после родов мама сможет достаточно быстро. Но необходимо придерживаться основного правила – не перенапрягаться, чтобы не спровоцировать воспалительный процесс в матке, подвергшейся операбельному вмешательству.

Если женщина не будет лениться, то послеродовая гимнастика поможет быстро вернуть плоский живот и укрепить пресс. В дополнение к описанным упражнениям рекомендуется добавить посещение бассейна, прогулки на велосипеде, аэробику или восточные танцы.