Роды – естественный физиологический процесс, который не проходит бесследно для организма женщины. Тело нуждается в нагрузке, так как снижается тонус мышц. Зарядка после родов необходима для восстановления. Чем быстрее её начать, тем качественнее будет результат.
Общая информация
Когда можно делать зарядку после родов? Первые несколько недель не рекомендуется сразу приступать к физическим нагрузкам. Выполняют лёгкие упражнения в виде поворотов туловища и приседаний, если нет противопоказаний. Интенсивность и количество должны быть минимальными, темп наращивают постепенно. Наличие травм и швов подразумевает, что гимнастика начнётся, когда произойдёт заживление.
К полноценной зарядке для коррекции фигуры после родов рекомендуется приступать через 2–3 месяца. Первый комплекс включает упражнения для втягивания живота и быстрого сокращения матки. Неокрепшие мышцы нельзя перегружать.
Через сколько можно делать зарядку при кесаревом сечении? Срок варьируется от полугода до года. На это влияет, каковыми по счету проводились искусственные роды, какая техника использовалась, где располагается шов, были ли другие операции или осложнения.
С четвёртого месяца после родов зарядка для похудения станет идеальным средством для избавления от лишних килограммов. Регулярные упражнения позволят снизить вес на 3–5 кг в месяц.
Правила выполнения гимнастики:
- занятия проводят ежедневно в одно и то же время;
- помещение проветривают;
- упражнения выполняют медленно и осознанно;
- интенсивность повышают плавно и постепенно;
- соблюдают дыхание.
Оптимальное время для занятий с 10 до 12 дня и с 16 до 19. Организм готов к физическим нагрузкам, которые зарядят энергией и прибавят сил. В вечернее время делают упражнения на растяжку и расслабление. Силовые тренировки проводят в первой половине дня.
Физические нагрузки выполняют постоянно. Это позволит восстановить тонус мышц, активизировать обмен веществ, повысить настроение, мобилизовать силы организма. Женщина снизит вес, проработает мышцы влагалища, что позволит сократить срок выхода лохий и наладит сексуальную жизнь.
Показания для послеродовой зарядки:
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- нормализация деятельности кишечника и мочевого пузыря;
- укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна;
- активизация ЦНС;
- улучшение сна и аппетита;
- предупреждение пневмонии и тромбофлебита;
- совершенствование психоэмоционального состояния.
Существуют противопоказания проведения зарядки, даже через 2 месяца после родов. Если проводилось кесарево сечение, роды прошли с разрывами и травмами должно пройти полгода. Учитывают хронические заболевания, которые обостряются, истощение организма. Приступать к занятиям можно с разрешения гинеколога, который посоветует, какой вид тренировок подобрать.
Комплекс упражнений
Зарядка для восстановления после родов включает в себя несколько видов физических нагрузок: ходьбу, растяжку, плаванье, аэробику, силовые упражнения. Проблемным местом считают живот: мышцы растягиваются, что приводит к отсутствию позывов к дефекации и мочеиспусканию. Гимнастика поможет вернуть тонус, избавиться от лишних килограммов.
Как убрать живот с помощью зарядки:
- втягивать мышцы;
- делать мостик;
- имитировать езду на велосипеде;
- поднимать ноги вверх;
- выполнять вращения и повороты корпусом.
Тонус мышц. Лечь на спину, подтянуть ноги и поставить стопы на пол. На выдохе живот втянуть и зафиксировать на 5 секунд, медленно выдохнуть. Повторить 10 раз.
Мостик. Выдохнуть, поднять таз, втянуть живот и напрячь ягодицы. Приподнять голову и прижать подбородок к груди.
Пресс. Выполняется лёжа на спине. Ноги прижаты, стопы расставлены. Руки расположить ладонями на животе. Выдохнуть, на вдохе втянуть живот и погладить его. Повторить 8–12 раз.
Зарядка для живота направлена на восстановление тонуса мышц. Это позволит сделать его плоским. К лечебной физкультуре добавляют вращение обруча, чтобы ускорить обменные процессы, стимулировать восстановление тканей.
Для спины. Стать лицом к стене, упереться ладонями. Ноги расставить на ширине плеч и немного согнуть. Втянуть живот, подтянуть правый локоть к левому колену. Повторить упражнение другой рукой.
Лечь на живот, руки расположить возле плеч, ноги поставить на носки. На выдохе подняться и прогнуть спину. Оставаться в таком положении несколько секунд. На вдохе поднять таз, выпрямить руки, ноги поставить на стопу. Должен получиться условный треугольник.
Если женщина до беременности занималась фитнесом, разрешается делать скручивание, повороты в стороны и наклоны. Полезно встать на всю стопу, поднять руки вверх. При этом корпус остаётся ровным, позвоночник тянут как можно выше.
Для груди. Гимнастику выполняют в любое время. Упражнения помогут сохранить форму. Необходимо сесть прямо, сомкнуть руки перед грудью, направив локти в стороны. С усилием сжать руки, задержаться в положении на минуту. Повторять не менее 10 раз, увеличивая время.
Отжимания от стены сделать мышцы упругими. Встают лицом, упираются руками. Ноги на ширине плеч, локти направлены вниз.
Для ягодиц. Выполняется стоя или лёжа, совмещают с кормлением. Напрягать и расслаблять мышцы, задерживая положение на несколько секунд. Если наложили швы, упражнение выполняют через две недели после родов.
Уменьшить целлюлит и укрепить мышцы поможет подъём на поверхность. Для этого используют скамью, пуфик диван. Усложнить выполнение можно с помощью гантелей или увеличения повторов.
Для ног. Принять положение лёжа на кровати. Ноги прямые на ширине плеч. Потянуть пальцы на себя, затем от себя. Вращательные движения выполняют 10 раз. Упражнение улучшит циркуляцию крови, поэтому его рекомендуют при варикозном расширении вен.
Комплекс упражнений с малышом
Зарядка после родов с ребёнком позволяет совмещать её с уходом за новорожденным. В тёплое время года рекомендуется коляску заменить кенгуру. Пешие прогулки сжигают калории, дополнительная нагрузка поможет укрепить мышцы спины, живота ног и ягодиц. Зарядка после родов с грудничком предполагает выполнение упражнений, которые подтянут все мышцы тела.
Для спины. Положить на полу перед собой ребёнка. Руки вытянуть, взять погремушку. Приподнимать верхнюю часть тела, не отрывая ног от пола.
Для ягодиц. Встать на четвереньки. Опереться на одну ногу, другую согнуть в колене и немного приподнять. Делать махи. Опускаясь, целовать малыша.
Для бёдер. Выполнять приседания с ребёнком на руках, слегка сгибая их в локтях. Ещё один вариант – повернуть новорождённого спиной к себе, ноги широко расставить. Выполнять приседания, разводя колени в стороны и опуская кроху вниз к полу.
Для талии. Лечь на спину, грудничка положить на живот. Поворачиваться в стороны, придерживая его руками. Ягодицы от пола не отрывать.
Отжимания выполняют, положив ребёнка на пол. Малыша целуют и разговаривают во время гимнастики. Вытянуть полусогнутые руки с малышом, отводить их вправо и влево по очереди. Для укрепления мышц делают выпады поочерёдно правой и левой ногой. Новорождённого держат спиной к себе.
Танцы помогут восстановить мышцы всего тела. Ребёнка сажают в рюкзак-кенгуру и плавно пританцовывают. Выполняют на открытом пространстве, чтобы не ударить. Необходимо глубоко дышать. Можно разговаривать и подпевать.
Прогулка с малышом в коляске позволяет проводить занятия на свежем воздухе. Чередуют активный шаг и медленную ходьбу. Стопы перекатывают с пятки на носок, напрягают мышцы пресса, втягивают живот. Придерживаясь за коляску, делают выпады.
Регулярное выполнение комплексов упражнений позволит женщине вернуть прежнюю форму. Фигура станет более совершенной, мышцы подтянутся, приобретут тонус. Выполняют упражнения не менее трёх раз в неделю. А занятия с малышом принесут радость и психологический комфорт.
