Восстановительная послеродовая гимнастика

Каждая третья мама во время беременности беспокоится об утраченных формах, и планирует сразу после рождения малыша заниматься спортом. Но, из-за постоянной усталости, физического и психологического дискомфорта, планы так и не воплощаются в жизнь еще минимум 1,5-2 года. Не рекомендуется так долго «отлынивать» от физических нагрузок, так как гимнастика после родов способствует интенсивному восстановлению мышц тела и внутренних органов. Начинать нужно с минимальной нагрузки, и только спустя 6-8 недель допустимо тренироваться до пота на одежде.

Общая информация

Еще во время вынашивания плода организм готовит дополнительный запас жиров, чтобы в будущем обеспечить достаточной жирностью грудное молоко. В норме лишний вес после родов остается только в этих запасенных прослойках, уходит при окончании лактации. Но, если женщина часто баловалась сладким, жирным и жареным, то лишних килограмм добавится не менее 10. У 12% будущих мам нарушение отложения жиров происходит из-за гормонального сбоя или неправильного обмена веществ.

Во всех случаях, послеродовая гимнастика для похудения пойдет на пользу, даже когда вес остался в норме. Окрепнут мышечные волокна и восстановятся связки внутренних органов. Если тренироваться 3 раза в неделю, то к первому дню рождения грудничка, женщина будет иметь отличную форму с подтянутым животом.

Через сколько после родов можно заниматься гимнастикой? Минимум через 2 месяца, если не было кесарева сечения. При операбельном вмешательстве, рекомендуются занятия в течение 6 месяцев после родов. До этого времени матка кровоточит на месте крепления плаценты, разрезанной ткани. Любое напряжение мышц грозит усилением выделения крови.

Гимнастика для родивших мам на растяжку – это комплекс упражнений на вращение головы, поднимание поочередно рук, шагов на месте. Но более сложные упражнения на укрепление мышечного тонуса, можно начинать только в определенных условиях.

Факторы для начала занятий:

1. лохии не выделяются минимум 1 неделю;
2. температура тела в норме (36.6 C);
3. артериальное давление в пределах 120/80;
4. швы (при наличии) зажившие, подсушенные;
5. нет болей;
6. при естественных родах прошло 60 дней;
7. после операций 6 месяцев;
8. время сна не менее 8 часов.

Способ вскармливания не влияет на допуск к восстановительной гимнастике после родов. При нормальном самочувствии упражнения выполняются в перерывах между кормлениями, лучше в утренние часы. До 12 00 энергетические запасы позволяют перенести упражнения легче, чем в вечернее время. По статистике, около 30% запланированных на вечер тренировок не выполняется, откладываются «на завтра».

Начальный уровень

Полезно заниматься гимнастикой из-за благоприятного воздействия на заживление матки. Исключается риск скопления сгустков, образования застоев крови внутри. Когда выделения еще есть, нужно чаще двигаться, гулять с малышом на свежем воздухе 1-1,5 часа.

Спустя 6 недель можно начинать делать гимнастику после родов, но осторожно, по 1-му подходу. Вначале выполняется 2-3 более комфортных упражнений, добавлять еженедельно по 1-му новому.

Упражнения до 6 месяцев:

• подъемы рук;
• присаживания;
• раздвижение ног с резинкой;
• наклоны;
• обручем.

Подъемы рук. Выполнять можно в положении сидя на твердой поверхности. В руки взять по 2 бутылки (объемом до 0,5 л.). Руки поднять, согнуть в локтях, ладони смотрят прямо. Поднимать руки, одновременно выпрямляя, вычерчивая в воздухе полукруг. На высоте руки смыкаются, затем опускаются в исходное положение. Выполнять 20 раз. Тренируются мышцы рук, и поднимается грудь.

Присаживания. Ноги расставить на ширине плеч. В руки взять мяч или бутылку, вытянуть вперед. Приседать, отставляя ягодичные мышцы назад. Чем глубже присед, тем эффективнее. Во время упражнения нужно следить за тем, чтобы руки оставались в положении параллельно полу. Повторять 14 раз. Тренируется задние мышцы бедра и ягодицы.

Раздвижение ног. Для этого упражнения нужна плотная резинка, диаметром 20-25 см. Она одевается на ноги до середины бедренной части (на 15 см. выше колена). Принять положение сидя, с прямой спиной, руки в удобном месте. Раздвигать ноги максимально широко, и сдвигать обратно, не смыкая вместе. Выполнять 30 раз. Тренируются все, по окружности, мышцы бедра.

Наклоны. Стоя, ноги расставить на ширине плеч. Наклонять торс влево, выпрямляться, затем вправо. Важное условие – таз держится на месте (будет сложно), двигается только верхняя часть туловища. 20 раз в каждую сторону. Восстанавливаются контуры талии, убираются отложения «на боках», над бедрами.

Обруч. Вращение обруча очень эффективно для объемов талии и подтягивания мышц живота. За месяц ежедневных занятий, по 30-40 минут вращений, уходит 2,5-3 см.

Лучше всего делать комплекс последовательно, 3 раза в неделю, на протяжение 2-х месяцев. Но такой режим допустим, спустя 3 месяца после родов. В начале укрепляющей гимнастики, лучше выбрать 2 упражнения на проблемные зоны, постепенно добавлять новые, увеличивать количество подходов на 2, затем 3.

Продвинутый уровень

Спустя 3 месяца тренировок для начинающих, организм подготовлен к интенсивным нагрузкам. Сейчас зарядка будет приносить не только пользу для тела, но и хорошее настроение. Каждый спортсмен знает понятие «чувство мышечной радости», когда после занятия уходит депрессия, утомляемость, налаживается сон. В комплексе с раздельным питанием, мама восстановится и внешне, и внутренне через 6-7 месяцев.

Упражнения после 6 месяцев:

• планка;
• упор сзади;
• мостик с грузом;
• березка;
• поднимание ног;
• зашагивание.

Планка. Лечь на пол, на живот. Облокотиться на руки, под углом в 90 градусов. Не меняя положения верха, встать на пальцы ног, стремиться к параллельности с полом. В такой позе досчитать до 20, расслабиться. Повторять 3 раза.

Сложный вариант (добавить через 7 занятий). Лечь на бок. Упор на руку, согнутую под углом 90 градусов, вторая на бедре. Затем, опереться на боковую часть ступни, приподняв туловище. Упор только на локоть и ступни. Досчитать до 15, расслабиться. 2 подхода. Упражнение восстанавливает мышечную структуру всего организма: пресс, ягодицы, икры, бедра, плечевую часть, грудь.

Упор сзади. Нужен табурет, скамейка. Встать спиной к поверхности, затем сесть. Руки оставить на табурете (костяшки пальцев смотрят вперед), а ягодицы спустить к полу. Упор на стопы. Поднимать и опускать ягодицы, удерживаясь руками на табурете, и ногами на полу. Воздействие должно идти на мышцы рук. 10 подъемов, 3 захода. Отличный способ вернуть тонус рукам и приподнять грудь.

Мостик с грузом. Лечь на спину, на живот можно положить малыша или тяжелый пакет (до 10 кг.). Поднимать и опускать ягодицы так, чтобы спина оставалась прижатой к полу. Упор на стопы, руки вдоль тела (или придерживают малыша). 20 повторений, 3 захода. Качается ягодичная мышца.

Березка. Лечь на пол. Поднять ноги, на 90 градусов от тела. Поднимать таз, устремляя нижнюю часть тела как можно выше. Потянуться вверх, как растущая береза, расслабиться. Повторить 20 раз, 2 захода. Если упражнение выполняется верно, чувствуется напряжение мышц пресса.

Поднимание ног. Встать на четвереньки. Приподнять и вытянуть ногу. Поднимать, как можно выше, не сгибая и опускать обратно. 20 повторений на каждую сторону, 3 захода. Должно ощущаться напряжение ягодичных мышц.

Зашагивание. Встать, в руки взять по пластиковой бутылке с водой. Перед собой поставить прямую возвышенность – короб, ведро дном вверх, большой таз и т.п. Держа спину прямо, зашагивать на поверхность. На каждую ногу (которая встает первой) по 16 раз. 3 захода.

При выполнении такого комплекса упражнений, главное – качество. Можно снизить количество повторений, если женщина сильно переутомляется, не уменьшая заходы.

Во время гимнастики на мышцы происходит выброс в кровь гормонов эндорфина и серотонина, отвечающих за эмоции радости, удовольствия. Поэтому со временем уходит депрессия, утомляемость, раздражительность. Совмещая занятия с прогулками на свежем воздухе, женщина ощутит мощный прилив энергии.

Можно ли кататься на коньках после родов? Да, такой вид спорта полезен для мам. Разрабатываются мышцы бедра, ягодицы, икры. Если болит поясница или тянет низ живота, коньки лучше исключить, катание сильно напрягает нижнюю часть спины.

В комплексе ухода за собой важно правильное питание: овощи, фрукты, вода, клетчатка. Нельзя жирную, жареную пищу, нужно сократить потребление соли.

Гимнастика для живота

Если проблема лишнего веса после родов беспокоит 60-65% женщин, то деформация живота в этот период неизбежна для каждой мамы. В первом случае поможет правильное меню и активный образ жизни, но с животом ситуация сложнее. Дряблость кожи, увеличение объема талии и жир на боках уйдут только с помощью гимнастики в послеродовом периоде.

Упражнения:

1. диафрагма;
2. ножницы;
3. скручивание;
4. фитбол;
5. нижний пресс.

Диафрагма. Дыхательная гимнастика после родов качает мышцы пресса. Нужно лечь на пол, согнуть ноги, упор на стопы, руки свободно. Глубоко вдохнуть, одновременно «надуть» живот. Резко выдохнуть весь воздух из легких, вместе с тем втянуть живот внутрь и к грудной клетке. Выполнять 8 раз, без передышки. По 3 подхода.

Ножницы сидя. Тем, кто только начинает тренироваться, чтобы убрать живот после родов лучше делать ножницы в положении сидя. На твердой поверхности, слегка отклонив спину назад, опираясь на ладони, поднять ноги на расстояние 60 см от пола. Выполнять перекрестные движения, по 20 повторений, в 3 захода. Через 7 занятий, можно делать лежа на спине, руки вдоль тела.

Фитбол. Сесть на мяч. Медленно отклоняясь назад, ложиться. Фитбол, при этом, переместится к пояснице. Руки за голову, поднимать торс вверх, удерживаясь на округлой поверхности, опираясь на стопы. 20 повторений, 3 подхода.

Нижний пресс. Лечь на спину, руками взяться за нижний каркас дивана, шкафа или любую перекладину. Ноги сложить вместе, поднимать вверх, до положения под углом в 90 от пола и плавно опускать. Выполнять 15 подъемов, в 3 захода.

Скручивание. Не меняя исходного положения, руки переместить за голову, ноги согнуть в коленях. Поднимать только верхнюю часть спины, головой тянуться к животу, стараясь «скрутиться». Повторить 30 раз, 3 подхода.

Выполнять комплекс упражнений послеродовой гимнастики для живота, нужно не менее 3-х месяцев подряд. Только за этот период возможно подтянуть кожу, снизить объем талии на 7-9 см.

Сразу после рождения малыша организму требуется помощь в восстановлении внутренних органов. Матке нужно интенсивно сокращаться, отделять плацентарные ткани, влагалищу восстанавливать тонус.

Лечебная гимнастика по Кегелю укрепляет мышечную ткань, подтягивает связки, способствует заживлению матки. Заключается в тренировке промежности с помощью удерживания мышц внутри. Чтобы их почувствовать, нужно задержать струю мочи во время мочеиспускания. Дальше упражнение делается, не писая, мышцы сокращаются на 5 секунд, затем расслабляются. Выполнять ежедневно по 50-100 раз с промежутками в любой позе.

Восстанавливающая гимнастика Кегеля не выполняется после кесарева сечения до заживления швов (минимум полгода). С седьмого месяца тренировка допускается только после разрешения хирурга.

Возвращение к прежней физической форме после родов за 1-2 месяца невозможно, так как наладиться нужно работе мочеполовой, эндокринной, дыхательной системам. Ухода требует кожа и мышечная ткань. В системе с правильным питанием, достатком отдыха, приемом витаминных курсов, гимнастика для восстановления после родов кардинально изменит контуры тела уже через 6 месяцев.