После рождения ребенка женщины не в лучшей форме. Первые месяцы налаживается лактация, поэтому никто не усердствует, борясь с лишними килограммами. Через полгода каждая мать пытается похудеть в домашних условиях после родов.
Общие сведения
Ошибочно мнение, что работать над фигурой стоит начинать только по завершении лактации. Это не так. Сначала разбираются в моментах послеродового похудения, выяснив, что происходит в этот период в женском организме. В первые недели после родоразрешения, вес быстро уходит за счет массы тела ребенка, плаценты и околоплодных вод. С появлением младенца уменьшается объем крови женщины. Но грудь начинает наполняться молоком и приобретает дополнительный вес.
Гормональная перестройка содействует набору веса. Обмен веществ в этот период значительно замедляет активность, что провоцирует увеличение количества жировых клеток в организме. Масса тела растет, женщину преследует постоянное чувство голода из-за выработки молока и это не проходит бесследно.
Неопытные мамы делают рацион жирным и питательным, считая, что это помогает продуцированию грудного молока. Такое утверждение неверное. Не надо кушать слишком калорийную пищу, чтобы вскармливать новорожденного. Важно качество продуктов, стоит выбирать только свежие и без химических добавок. При похудении после родов в домашних условиях нужно правильно питаться и делать физические нагрузки.
Грудное вскармливание при рациональном подходе будет воздействовать на снижение веса. Даже если жир поступает в организм в умеренном объеме и полностью перерабатывается в молоко, то употребление калорийной пищи следует дозировать.
Вариантом физической нагрузки станут тренировки в домашних условиях, но не все мамы в состоянии оставить грудничка надолго с бабушкой или папой. Даже домашняя гимнастика способствует улучшению фигуры женщины после родов. Спорт также будет временно переключать мать с повседневных дел и забот о младенце.
Разрешенные диеты при лактации
Кормящей женщине обязательно стоит придерживаться правильного питания, чтобы дать ребенку необходимые полезные вещества. Диеты нужны для преодоления лишнего веса после родоразрешения. Меню лактирующей матери должно включать достаточно протеинов для полноценного развития ребенка. Но необходимо следить, чтобы не съедать лишнего.
Как похудеть после родов дома:
- проводить достаточное количество времени на свежем воздухе;
- выполнять физические нагрузки;
- придерживаться правильного питания;
- активно кормить грудью.
Кормящие мамы должны посвятить восстановлению фигуры достаточно времени. Требуется поддерживать правильное питание и регулярно заниматься спортом, чтобы усилия не стали напрасными.
Многие диеты не предназначены для периода лактации, но не надо считать, что такое питание и грудное вскармливание не совместимы. Конечно, нужно учитывать кормление грудью, но есть пара вариантов.
Чтобы похудеть после родов в домашних условиях, используют дробное или раздельное питание. Можно попробовать совмещать оба способа при лишних килограммах. Методом похудения для лактирующим мам является дробное питание с большим содержанием протеинов. Высокая концентрация белков и полезных веществ в пище женщины помогут полноценно вскармливать младенца, и в то же время способствуют снижению веса.
Чтобы похудеть после родов дома, нужно научиться высчитывать объем употребляемого белка в сутки. На каждый килограмм веса приходится не более 1.5 грамма белкового вещества. Если переборщить с приемом, вероятно причинить вред малышу. Пострадает пищеварение младенца, также возможно проявление аллергии.
Протеиновые продукты лучше комбинировать с овощами, богатыми клетчаткой. Обязательны к употреблению животные белки, содержащиеся в рыбе, мясе, твороге, куриных яйцах. При наличии аллергических реакций у грудничка, употребляют перепелиные яйца.
Требуется полностью исключить из рациона:
- сладости;
- полуфабрикаты;
- слишком жирные продукты (майонез, жареные блюда);
- копчености;
- алкоголь.
Протеины и клетчатка способствуют снижению веса и насытят организм полезными веществами. Если возникнут проблемы с приемом сырых овощей из-за пищеварения новорожденного, используется термическая обработка.
Примерное меню для похудения кормящей матери:
- утро – овсянка, запаренная на воде или нежирном молоке, половина яблока, другого фрукта (кроме бананов и винограда), чай (зеленый или черный) без сахара;
- обед – суп с овощами, хлеб с отрубями, запеченное куриное филе, салат с капусты, чай;
- легкий перекус – немого орехов с изюмом;
- ужин – овощное рагу, нежирный творог, чай.
Разрешаются те каши, которые переносятся организмом малыша: гречка, рис, мюсли. Мясо чередуют с рыбой. Полезно есть мясо курицы, индейки и нежирную говядину.
Меню ежедневно включает 45-50 г клетчатки. Нужно рассчитать необходимый объем белков и протеинов в соотношении с массой тела. Эти компоненты помогут кормящей матери, избавится от ненавистных калорий, приобретенных в ходе вынашивания.
Питьевой режим. Женщина должна пить достаточно жидкости в сутки, не менее 2л, так как вода задействуется для выработки молока. Требуется постоянно держать этот момент на контроле, чтобы не обезводить организм.
Физические упражнения
Занятия являются составляющей частью программы похудения в домашних условиях после родов. Женщины, которые весь период вынашивания выполняли физические нагрузки, быстрее приведут тело норму, нежели те, которые не имели занятий спортом вообще.
Выбирают физнагрузки согласно:
- особенностей организма;
- фигуры;
- течения родового процесса;
- присутствия и отсутствия спорта до беременности и во время.
Нужно учитывать, как проходили роды. Если ребенок родился естественно, начинать тренироваться можно со второго месяца. Легкие упражнения в виде зарядки разрешены с роддома. При наличии осложнений (разрывы или эпизиотомия) занятия спортом начинаются не раньше чем через 6-8 недель.
Тренировки после кесарева сечения противопоказаны первые полгода с даты родов. Мышцам пресса и матки нужно полностью восстановиться и срастись.
Пилатес. Начальной стадией физических нагрузок станет утренняя зарядка, затем можно применять пилатес. Это комплекс упражнений, укрепляющих мышечные ткани спины и пресса. Занятия протекают достаточно медленно, без надрыва. Это снижает нагрузку на сердце, сосуды, почки и весь организм в целом. Тренировки совсем не сложные. Научиться выполнять элементарные приемы реально, просмотрев несколько видео-уроков. После месяца непрерывных занятий можно добавить езду на велосипеде, плавание в бассейне или утренние пробежки.
Массаж. Также разрешается делать самомассаж проблемных участков. Это избавляет от целлюлита и сделает кожу упругой. Вероятно, пригласить на дом реабилитолога для более качественного исполнения процедуры.
Регулярный секс станет постоянной физической нагрузкой, которая сыграет роль в восстановлении привлекательности фигуры. После обычных родов разрешена половая близость при отсутствии боли в области влагалища. При операции придется немного подождать, все шрамы и рубцы должны зажить как следует. Воздержание должно быть не менее 6-8 недель.
Упражнения для дома
Силовые упражнения обязаны присутствовать при похудении. Нагрузки направлены на проработку мышц живота и спины. Считается, что в послеродовой период жир сходит плохо с живота и боков, именно эти участки и задействуются активно.
Продуктивно воздействуют на жировые клетки скручивания. Упражнения являются главными приемами для прокачки мышц. Требуется быть максимально осторожным с упражнениями после родов, чтобы не навредить ни себе ни лактации.
Основные правила применения силовых тренировок в послеродовой период:
- начинать занятия с элементарных заданий;
- набирать скорость и достаточное количество повторений постепенно;
- правильно дышать;
- выполнять тренировки сразу же после кормления или за 1.5- 2 часа до него.
Занятия начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Первое время достаточно делать 8-10 повторений, чтобы не забивать мышцы, затем постепенно увеличивать до нужного количества раз.
Варианты скручиваний:
- лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Выдыхая нужно дотягиваться локтем к противоположному колену, поднимая вверх плечи. Выполнять не менее 8 раз 2-3 подхода;
- лечь на пол, согнуть колени, ноги на весу. Подтягивать колени к груди на выдохе. При вдохе возвращаться в исходное положение;
- обычное качание пресса, известное всем со школьных лет также подойдет.
Физнагрузки с малышом на руках. Этот вид тренировок практичен, поэтому набирает популярность среди декретчиц. Малыш постоянно находится вместе с матерью под присмотром, а женщина тем временем теряет лишний вес.
Популярные упражнения:
- мама лежит на спине, малыша взять пред собой и поднимать, выпрямляя полностью руки;
- положить ребенка на пол, принять упор лежа, таким образом, чтобы ребенок оказался между руками мамы и отжиматься;
- поднять младенца на руки перед собой и поднимать его, прижимая к груди;
- взять грудничка спиной к себе и проделать повороты туловища в стороны;
- делать выпады на руках с ребенком;
- приседания с расставленными ногами на ширине плеч. Младенец расположен спиной к матери.
Такой фитнес действенен, ведь в руках женщины дополнительная нагрузка – ее малыш. Этот вариант подходит тем, кому не с кем оставить ребенка во время занятий спортом.
Вероятные ошибки
Не все женщины знают, как правильно худеть после родов, поэтому прислушиваются к неверным советам. Перед тем, как приступить к процедуре снижения веса после родов, следует разобраться с физиологическими особенностями тела.
Играет роль и генетическая предрасположенность, если близкие родственницы набирали вес после появления детей, такую женщину постигнет их участь. Немаловажен также и образ жизни до беременности, и здоровый рацион питания. Если женщина после рождения детей депрессирует, плохо спит и не отдыхает, похудение не будет эффективным.
Ложные мнения женщин о похудении после родов:
- отказываться от лактации, чтобы не есть ничего калорийного;
- худеть с помощью жесткой диеты;
- зацыкливаться на лишнем весе;
- питаться кушать вдвое больше из-за грудного вскармливания;
- отдавать все свободное время работе по дому и уходу за малышом;
- планировать рацион, чтобы не набирать вес;
- принимать БАДы.
Лактация не мешает похудению, вскармливание считается естественным методом борьбы с лишним весом, ведь полезные и жирные вещества идут в молоко. Слишком строгие и жесткие диеты не приемлемы при кормлении, точно так же как и разгрузочные дни. Младенец должен постоянно получать все необходимое с материнского питания. Не стоит кушать много, лучше не передать. Рацион должен быть сбалансированным и полезным малышу.
Если думать только о плохом внешнем виде, можно загнать себя в серьезную депрессию. Это негативно скажется на самочувствии и мамы и грудничка. Требуется уделять себе время каждый день, полноценно отдыхать и переключаться на хобби, просмотр фильмов, чтение книг. В этом должен помочь или муж или мать.
Запрещено принимать биологически активные вещества. Это принесет вред младенцу. Не рекомендуется пить лекарственные препараты в период грудного вскармливания без ведома врача.
Реально похудеть дома после родов. Главное придерживаться правил домашних тренировок, питаться и полноценно отдыхать. Тогда фигура примет желаемые очертания в кротчайшие сроки.
