Женщины после беременности имеют неприятные издержки, такие как лишние сантиметры на талии. Мамы хотят как можно быстрее вернуться в прежнее состояние. Одни не прилагают усилий к этому, а занимаются делами по уходу за ребенком. Другим необходимо постараться, чтобы восстановиться: качать пресс после родов, контролировать питание. Но это не должно вредить полноценной лактации и режиму дня младенца.
Сроки
Мама стремится выглядеть привлекательной сразу после родов, но существуют определенные ограничения из-за осложнений или наличия швов. Но в этот период запрещено делать силовые нагрузки на организм. Занятия спортом полезны, живот быстро уйдет и перестанет висеть. Если правильно качать пресс, реально вернуться в форму. Это поможет матери стать выносливей к нагрузкам, связанным с уходом за грудничком, сделает ее здоровей.
Можно ли качать пресс после родов? Гинекологи рекомендуют повременить с физическими упражнениями. Выполнять упражнения при естественном родоразрешении разрешается спустя 2 месяца, чтобы не спровоцировать трудностей с выработкой молока или не нарушить процесс заживления тканей в половых органах.
Почему нельзя качать пресс после родов:
- просматривается диастаз;
- кесарево сечение;
- не наладился процесс лактации.
Чтобы проверить наличие диастаза, необходимо лечь на спину и согнуть колени. Затем положить руку за голову, а другую – на живот, расслабив брюшную стенку, слегка надавить. Немного приподнявшись, как при скручивании, проверить сколько пальцев помещается в образовавшуюся впадину. Если 1 или 2 – это нормально в послеродовой период, когда в вмещается 3-4 пальца – диастаз присутствует.
За период беременности женский организм обрастает жировой прослойкой. Самый проблемный участок – живот, ведь там находится малыш до появления на свет. Качания пресса не достаточно для избавления от жира, но комплексный подход к ситуации быстро даст первые результаты. Если слишком рано приступить к занятиям спортом, когда белая линия на животе еще не сошлась, вероятно накачать грыжу вместо красивых кубиков на животе.
Техника
Необходимо обратится к тренеру или консультанту тренажерного зала для составления правильного комплекса тренировок. Вернуть пресс после родов можно при использовании комплекса упражнений на все области тела. Жировая прослойка должна уменьшиться везде. Невозможно скинуть жир на животе при его наличии на талии, бедрах, ягодицах. Реально полностью или частично избавиться от жирового шара, но равномерно по всему телу.
Кардио-тренировки важны в такой ситуации, они помогут подкачать пресс в послеродовой период. Это фитнес, утренние пробежки или плаванье в бассейне. Не каждая женщина рискнет оставить новорожденного надолго в первые месяцы жизни.
Положительный результат даст абонемент в тренажерный зал. Но упражнения следует проводить на все виды мышц, идеально совмещать кардионагрузки с походами в спортзал. Женщине следует планировать занятия спортом, исходя из личной ситуации: может ли мать оставлять ребенка на время тренировок и какими финансами она располагает.
Как восстановить пресс после родов:
- с помощью плавания в бассейне;
- через посещения занятий по фитнесу, пилатесу или шейпингу;
- походами в спортзал;
- занятиями спортом дома.
Фитнес или шейпинг восстанавливают пресс после появления малыша на свет. Тренировками реально заниматься дома, когда ребенок спит. Накачать мышцы живота можно и в домашних условиях, но эффективность упражнений значительно меньше, чем в спорткомплексе. Тут имеется один большой плюс – ребенку комфортней находится с мамой в первый год жизни, а она может совмещать тренировки с уходом за младенцем. Идеально иметь тренажер (беговую дорожку или орбитрек) дома. Вполне возможно выделить себе час времени утром и вечером для занятий спортом в домашних условия.
Оптимальный вариант, чтобы прокачать пресс живота после родов – это посещение бассейна. Метод не дешевый, но, прорабатывается каждая мышца в организме. Матери требуется располагать некоторым свободным временем, ведь тренироваться нужно не менее 2-3 раз в неделю. Тренировочный зал популярен среди новоиспеченных мам. Способ считается эффективным, особенно, если его совмещать с предыдущим.
Упражнения
Тренировки начинают с небольшого количества повторений за подход. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не травмировать мышцы.
Как накачать пресс после родов:
- делать разминку перед началом упражнений;
- не отягощать упражнения силовыми нагрузками, что не получить кубики как у мужчины;
- держать живот в напряжении во время тренировок;
- не нужно себя жалеть;
- требуется контролировать дыхание и делать это правильно;
- выполнять комплекс трижды в неделю.
Велосипед. Наиболее эффективным считают упражнение «Велосипед». Лежа на спине необходимо поднять ноги на 45 градусов и поочередно их сгибать в коленях, «крутя педали». Руки находятся за головой, бедра расположены параллельно потолку. Качаем прямые мышцы живота и прорабатываются косые.
Скручивания – еще один вариант тренировки прямых мышц живота. Чтобы правильно выполнить упражнения, нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях, а стопы оставить на полу. Требуется приподнимать лопатки с пола, держа руки за головой в замке.
Существует и другой вариант – диагональные скручивания. Лодыжку закидывают на противоположную ногу и скручиваются по диагонали к колену, находящемуся выше. Затем ноги меняют и выполняют то же самое. Обратное скручивание представляет собой упражнение, в котором лежа на спине, на прессе поднимается нижняя часть (ноги и поясница) и подтягивается максимально вверх.
Планка – любимое упражнений женщин, но не все знают, как правильно его выполнять. Требуется принять упор лежа и вытянуть тело, упираясь локтями и носками стопы в пол. Нужно постараться держать спину максимально ровной сжать мышцы и оставаться в таком положении 20-60 секунд. Это действенное упражнение, если делать его правильно.
Сокращения можно делать двумя способами: стоя и лежа. Если стоять во время прорабатывания прямых мышц живота, одну руку закидывают на затылок, а вторую помещают на пояс. Следует потянуться вверх локтем руки, которая находится за головой и вернуться в исходное состояние. То же самое проделать с противоположной конечностью. Что касается горизонтальных сокращений, требуется лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Зажав ягодицы и пресс нужно отрывать поясницу от пола, напрягая все мышцы.
Растяжку используют как разминку или отдельный комплекс упражнения. Популярны дыхательные комплексы на пресс, суть которых в задержке воздуха. Тогда вся энергия направляется на сжигание жира в зафиксированном месте на задержанном дыхании. Существует определенная методика: выдох через рот, глубокий вдох носом и выдох ртом. После, нужно сильно втянуть живот, и задержать дыхание на 10-15 секунд.
Существует ряд тренировок, когда занятия происходят с помощью фитбола. Можно ложиться, садится или класть на него ноги для качания пресса. Это удобно и практично, купить спортивный предмет не составит труда.
Тренировки при лактации
Во время силовых нагрузок, в организме женщины вырабатывается молочная кислота. Она воздействует на быстроту обмена веществ и кровообращение. Поэтому не рекомендуется кормить ребенка грудью сразу после тренировки (30 -45 минут).
Через сколько можно качать пресс после родов? Достаточно подождать полного налаживания процесса лактации, что занимает 4-5 недель и приступать к нагрузкам. Мамы считают, что занятия спортом ухудшают процесс формирования молока, но это неправда.
При физической нагрузке в организме женщины вырабатывается адреналин, он временно блокирует продуцирование окситоцина, отвечающего за выделение молока. Это не страшного, нужно часто прикладывать младенца к груди, чтобы запустить процесс повторно.
Невозможно конкретно определить, когда начать качать пресс после родов кормящей маме, ей следует прислушиваться к организму. Некоторым и на второй день после выписки будет нормальным приступить к силовым нагрузкам, а кто-то вынужден ждать подходящего момента долгое время.
Занятия после кесарева сечения
Операционное родоразрешение требует восстановления организма после появления младенца, ведь со швами нужно быть осторожным. Спайки находятся и внутри, а силовые нагрузки негативно влияют на них. От состояния женщины зависит, насколько скоро мама начнет занятия спором.
Гинекологи рекомендуют воздержаться полгода от силовых упражнений, особенно на мышцы пресса. Ведь тканям и мышцам нужно время для восстановления и заживления.
Контролировать форму лучше при помощи питания. Также рекомендуется начинать занятия спортом с дыхательной гимнастики бодифлекс. Это комплекс щадящих упражнений, не причиняет вреда послеоперационным швам женщины.
Но при болевых ощущениях в области матки, требуется немедленно прекращать занятия спортом. Перед началом тренировок, необходимо посоветоваться с врачом о готовности организма. Быстро восстановиться после родов мечтает каждая мать, но не всем разрешено делать это сразу.
https://www.youtube.com/watch?v=54NcrjRequo
